「気づけば人生最大の体重に…」30代後半の私が始めた意外な習慣
40代に入ってから「なんとなく疲れやすい」「体重がじわじわ増えてきた」と感じるようになった方は多いのではないでしょうか。
私自身もそのひとりで、仕事と家庭に追われる中で、気づけば人生最大の体重になっていました。鏡に映る自分の姿が明らかに「おじさん体型」になっていることにショックを受けました。
そんな僕が30代後半で始めたのが、「階段の登り降り」というシンプルな運動。
週に2〜3回、地上6階分の階段を登り降りするだけの習慣で、約13 kgの減量に成功しました。
今回は、その体験をベースに「なぜ続けられたのか」「どんな効果があったのか」などを、できるだけリアルにお話ししていきます。運動が苦手でも、忙しくても、階段の登り降りは工夫次第で続けられる方法です。
もしあなたも「何か始めたい」と思っていたら、ぜひ参考にしてみてください。
なぜ「階段昇降」を選んだのか？
ジム通いが続かなかった理由
僕が最初に「運動しよう」と思い立ったのは、30代後半のころでした。職場の健康診断でメタボ予備軍と診断され、少しショックを受けたんです。これはまずいなと、思い切って近所のジムに入会しました。
最初の1〜2ヶ月は週1〜2回ほど通い、それなりに気分もよく、「このまま続けられそうだな」と思っていました。でも、徐々に足が遠のいてしまったんですよね。
理由はいくつかあります。まず、仕事が忙しくなると、わざわざジムに行く時間を確保するのが億劫になる。着替えや移動も含めると、1時間以上はかかってしまいます。さらに、ジムに通っても人目が気になったり、機器の使い方に戸惑ったりすることも多く、「通う」こと自体がストレスになっていました。
結果、月会費だけが引き落とされる幽霊会員に…。この経験が「自分は運動を続けられない人間なのかも」と自己否定につながってしまったんです。
自宅で手軽にできる運動を探していた
そこで考え直したのが、「もっと手軽で、日常に溶け込む運動はないか？」ということ。僕は平日朝と昼休みに比較的自由に使える時間があり、身近には階段がありました。
「これって、毎日使えるんじゃないか？」とひらめきました。階段の登り降りは特別な機器も不要だし、天気にもあまり左右されない。何より、移動のついでに運動できるのが魅力的でした。
運動当初は昼休みに30〜40分ほど、近頃は朝の始業前、7時前から50分ほど、地上6階分の階段を黙々と登り降りする。それが僕の「運動ルーティン」になったのです。
人にあまり見られることもなく、（ほぼ）自分だけの静かな空間で、自分のペースでできる運動。ジムでは得られなかった「自分に合った運動スタイル」が、ここで見つかりました。
週2〜3回・40〜50分の階段昇降を始めて起きた変化
半年で体重が減りはじめた
初めの頃は、体重が減る実感はまったくありませんでした。むしろ「本当にこれでやせるの？」と疑っていたくらいです。
私が始めたのは、週に2〜3回、地上6階分の階段を30〜40分かけて登り降りするというシンプルな内容。階段は、登りよりも下りのほうが膝に負担がかかるので、無理せずゆっくりと進めました。
体が慣れてくるにつれて、回数や登り降りのフォームを工夫して負荷を少しずつ増やすようになりました。
そして、3ヶ月を過ぎたころ。ふとした瞬間にズボンが少しゆるく感じるようになったんです。体重計に乗ると、1 〜 2 kgほど減っていました。
そこから半年後には5 kg、1年経つころには8 kgの減量に成功。最終的には13 kg落とし、かつて20代の体重にだいぶ近づくことができました。
リバウンドもなく、数年以上キープできているのは、「無理しないペースで継続したから」だと思います。
疲れにくくなった／気持ちが前向きに
階段登り降りは全身運動なので、見た目以上に体力がつきます。特に心肺機能が鍛えられるため、日常生活でも息切れしにくくなりました。
朝の通勤時や休日の買い物中、階段や坂道を登っても息が上がらない。体が軽く感じる。これが日常的な変化として大きなメリットでした。
また、運動後の爽快感が気持ちをポジティブにしてくれるんですよね。朝でも昼でも、汗をかくことで「やりきった感」があり、その日の気分が良くなる。これは習慣化の大きな支えにもなりました。
「疲れているから運動できない」ではなく、「運動したから疲れにくくなった」という逆転現象を体感できたのは、本当に価値ある経験です。
仕事への集中力もアップ
意外な変化だったのが、仕事中の集中力です。しっかりと運動することで、脳がシャキッとする感覚がありました。
調べてみると、運動によって分泌されるドーパミンやセロトニンなどの脳内物質が、気分の安定や集中力向上に関与しているとのこと。確かに、自分の中でも「朝の運動がその日の調子を決める」と感じています。
朝の時間を活用することで、プライベートも仕事も充実していく —— それが、階段の登り降りを続けて得られた「副産物」でもあります。
10年続けて気づいた「続けるコツ」
朝活ルーティンに組み込んだ
習慣化するために一番意識したのは、「やる時間を決める」ことでした。僕は朝型の生活が比較的得意だったので、自然と「朝にやる」と決めたんです。
具体的には、平日は朝05:30頃に起きて、軽くストレッチや水分補給をしてから、06:50前後にはいつもの階段へ向かいます。そこから40〜50分、階段をもくもくと登ったり降りたり。終わる頃にはいい汗をかいて、気分もスッキリ。
朝の時間に運動を終えてしまえば、夜は別の習慣やリラックスの時間に使えます。「運動しなきゃ」というプレッシャーを夜まで持ち越さなくて済むのが、とても楽でした。
また、朝は周囲に誰もいないので、静かな環境で自分に集中できる。まるで瞑想のような感覚で、メンタル面でも落ち着ける時間になっています。
「記録」と「ブログ」が継続の原動力
最初のころは、体重や運動の回数をノートに手書きしていました。どんなに小さな変化でも「見える化」することで、達成感が生まれます。
それがやがてブログに発展しました。自分の記録をオンラインに残すことで、読んでくれる人がいたり、共感のコメントをもらえたりする。誰かに見てもらえることで、「やっててよかった」と思えるようになりました。
記録を続けることは、モチベーション維持の最大の鍵だと感じています。小さな変化を積み重ねていく過程そのものが、自己肯定感を育ててくれました。
無理せず休む日もOKにした
10年続けるには、完璧を求めないことも大事です。体調がすぐれない日、家族の予定が重なる日などは「今日はお休み」と割り切るようにしました。
以前は「3日空けたらもうやる気がなくなるかも」と不安でしたが、意外と大丈夫でした。むしろ、柔軟に調整できるようになったことで、長続きするようになったと感じます。
「休むことも戦略のひとつ」と思えるようになったことは、メンタル面での成長でもあります。
よく聞かれる質問と注意点
膝や腰を痛めない？
階段の登り降りは意外と負荷のある運動です。特に下りは膝にかかる衝撃が大きいので、正しいフォームがとても大切になります。
僕が気を付けているのは以下の3つです：
- 背筋を伸ばして姿勢よく歩く
- 足裏全体を階段に乗せて着地する
- 下りは急がず、ゆっくりリズムよく降りる
最初は筋肉痛になることもありますが、フォームに注意していれば関節に過度な負担はかかりません。痛みが続く場合は一度休んだり、専門家に相談することも必要です。
雨の日はどうしてる？
私はの屋内非常階段を使っているため、天候の影響はほぼありません。これは本当に大きなメリットです。雨の日でも、暑い日でも、安定して運動できる環境があるというのは、継続の助けになります。
もし外階段を利用する場合は、滑り止めの靴を履く、雨の日は別の運動に切り替えるなど、無理のない工夫が必要です。
靴は何を履いてる？
最初のころは普段履きのスニーカーで始めましたが、やはり足の疲れや膝への負担が気になりました。そこで、現在は軽量でクッション性の高いウォーキングシューズを使っています。
靴はとても重要です。私は半年〜1年を目安に買い替えています。靴底がすり減るとクッション性が失われ、ケガのリスクも高まるので、こまめなチェックをおすすめします。
まとめ｜無理なく続ける運動が人生を変える
階段の登り降りを始めたのは、「何かしないと」という焦りからでした。けれど、続けていくうちに、それは単なるダイエットや健康維持を超えて、「自分を立て直す時間」になっていった気がします。
13 kgの減量に成功し、体調も改善し、気持ちが前向きに。何より、「運動が苦手だった僕でも、ちゃんと続けられるものがある」という自信を持てたことが一番の収穫でした。
階段の登り降りは、特別な準備も器具もいりません。ただ階段があれば始められる。僕のように忙しいアラフィフ世代にもぴったりの運動だと思います。
もしあなたが「最近ちょっと体が重いな」「何か始めたいけど、何からやれば…」と感じているなら、ぜひ一度試してみてください。
最初の一段は小さくていい。できることを、できるタイミングで。積み重ねた先に、きっと変化が現れてきますよ。
おことわり
本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
