「筋トレが続かない…」そんな私が選んだ “階段昇降” という習慣
「筋トレしなきゃ…」と思っても、なかなか続かない。ジムに行くのもハードルが高いし、家トレも三日坊主。そんな私が10年以上続けているのが、階段の登り降りです。
きっかけは「健康のために何か始めたい」と思ったことでした。最初は “ちょっとした有酸素運動” くらいの気持ちでしたが、続けるうちに体にさまざまな変化を感じるようになりました。
特に驚いたのは、筋トレをしていないのに太ももやお尻が引き締まってきたこと。姿勢も変わり、「体幹ってこういうことか」と実感した瞬間もありました。
今回はそんな私の実体験をもとに、「階段の登り降りに筋トレ的な効果はあるのか？」を部位別に丁寧に解説していきます。運動が苦手な人でも続けやすい階段昇降。その “意外な筋トレ効果” を知れば、きっと今日から階段の見え方が変わるかもしれません。
階段昇降は “有酸素運動” だけじゃない
「階段昇降って有酸素運動でしょ？」というイメージ、私も最初はそう思っていました。実際、呼吸が上がるし、心拍数も高くなるので “軽めのジョギング” のような感覚で取り入れる方も多いかもしれません。
でも、10年以上続けて感じるのは、「これは筋肉にも確実に効いてるな」ということ。特に階段を登るときの負荷は意外と大きく、太ももやお尻を中心に下半身の筋肉をしっかり使っている感覚があります。
さらに、階段の下りは「ラクそうに見えて実はキツい」動き。筋肉を使って体を支えながら降りるので、膝や太もも周りにじわじわと効いてくるんです。これはジムでのスクワットやランジとは違う「日常動作に近い筋トレ」ともいえるかもしれません。
つまり、階段の登り降りは「有酸素」と「筋力強化」の両方をバランスよく取り入れられる、非常に優秀な運動だと感じています。器具もジムもいらないし、続けやすいのが何よりのメリット。運動が苦手な人こそ、最初の一歩としてぴったりだと思います。
私が実感した部位別の変化
階段の登り降りを続ける中で、「これは効いてるな」と感じた部位がいくつかあります。ここでは私自身が実感した “筋トレ的な効果”を、部位別にご紹介します。
太もも：前もも〜内ももまで、まんべんなく刺激される
まず一番変化を感じたのが太ももです。階段を上るときに体を引き上げる動作で、前ももの筋肉（大腿四頭筋）をしっかり使います。特に段差が高い階段を選ぶと、1歩ごとの負荷が大きくなり、まるで自重スクワットのようなトレーニング効果が得られます。
私の場合、始めたばかりの頃は前ももが軽く筋肉痛になることもありました。続けていくうちに「足が引き締まってきた」と感じるようになり、特に内もものたるみが減ったのはうれしい変化でした。
お尻：階段は意識すればヒップアップ運動にもなる
意外と知られていないのが、階段の登り降りがお尻の筋肉（大臀筋）にもかなり効くということです。段差を上がるときに、太ももだけでなくお尻の筋肉で体を持ち上げる感覚がある方も多いと思います。
私の場合は特に、「お尻の下側の丸み」が出てきたのが分かりました。以前は “ペタンとしたお尻” がコンプレックスでしたが、階段の登り降りを習慣にしてからは「お尻が少し上がった？」と言われるように。ヒップアップを目指したい方には、ぜひ試してみてほしいです。
体幹：腹筋や背中の筋肉が自然と鍛えられる
階段の登り降りは一見、下半身中心の運動に思えますが、実は体幹もかなり使っています。特に意識して歩くことで、腹筋や背中の筋肉を自然と使うようになります。
私は姿勢が崩れがちなタイプだったのですが、階段の登り降りを続けていくうちに「姿勢がよくなった」と感じる場面が増えました。特に仕事中に座っていても腰が疲れにくくなったのは、体幹が安定してきたからだと思います。
また、お腹まわりの引き締まりも感じました。バキバキの腹筋ではありませんが、「ズボンのウエストが少しゆるくなった」と気づいたときは、やっぱりうれしかったです。
このように、階段の登り降りは見た目以上に全身の筋肉を使う運動です。「筋トレはしんどい…」という方でも、自然と筋肉が刺激されるので、“気がついたら引き締まってた” という感覚が得られるのが魅力だと思います。
筋トレ効果を高めるちょっとした工夫
階段昇降はそれだけでも十分に効果的ですが、私が10年続ける中で「こうするともっと効くな」と感じたちょっとした工夫があります。ジムのように器具は使いませんが、意識の持ち方ひとつで、運動効果がぐっと変わってきます。
1段ずつ、膝をしっかり伸ばす意識を
階段を登るとき、つい膝を曲げたままラクに登ってしまいがちですが、一歩ごとに膝をしっかり伸ばすことを意識すると、太ももやお尻の筋肉への刺激が一気に強くなります。
この動きを習慣にすると、「脚で体を持ち上げる感覚」が明確になり、筋トレ的な効果も実感しやすくなりました。
足裏全体で踏み込む
階段を上るときにつま先だけで上がるクセがあると、ふくらはぎにばかり負担がかかってしまいがちです。このこと自体は良いのですが、私は「足裏全体で段をとらえる」ように意識してから、太ももやお尻により効くようになりました。
特にかかとまでしっかり体重を乗せることで、下半身全体を使う感覚が強まります。使い分けると良いと思います。
お腹に軽く力を入れる／姿勢を整える
階段の登り降り中は背筋をまっすぐに伸ばして、お腹に軽く力を入れるのも効果的です。体幹を意識することで、下半身だけでなく腹筋や背筋にも負荷がかかり、姿勢改善にもつながります。
この意識だけでも、「ただの登り降り」が “全身を使う運動” に変わっていくのを実感できます。
手すりは使わず、自分の脚で支える
もちろん安全第一ですが、手すりを使わずに自力で昇り降りすると、バランスを保つ力や筋力の使い方がより明確になります。
私は「疲れてる日は手すりOK、元気な日は自力で」をルールにして、無理のない範囲で効果アップを狙うようにしています。
こんな人には特におすすめ
階段昇降は、特別なトレーニングではありません。だからこそ、日常に自然に取り入れやすく、多くの人に向いている運動だと感じています。中でも、以下のような方には特におすすめです。
筋トレが苦手 or 続かない人
私自身がまさにそうでした。ダンベルを持ったり、腹筋を何回もしたり…そういう「いかにも筋トレ！」という運動は苦手で、長続きしませんでした。
でも階段の登り降りは、“ただ登り降りするだけ”という気軽さがあり、精神的なハードルが低いのが大きなメリット。気づけば習慣になっていた、そんな感覚で続けられました。
下半身を引き締めたい人
太ももやお尻まわりをすっきりさせたい方には、階段の登り降りはぴったりです。私も「年齢とともに下半身のラインが気になる…」と思い始めた頃から始めましたが、数ヶ月で「お尻が上がった」「脚がまっすぐに見えるようになった」と変化を感じました。
日常に運動を取り入れたい人
仕事や家事で忙しくて、運動の時間が取れないという方にも向いています。通勤途中や買い物ついでに、エスカレーターを階段に変えるだけでOK。わざわざ “運動の時間” を取らなくても、日常に組み込めるのが魅力です。
注意点と限界も知っておこう
階段の登り降りは手軽で効果的な運動ですが、すべての人に万能というわけではありません。私の体験を踏まえて、あらかじめ知っておくと安心な注意点と限界をお伝えします。
筋肉を「大きくしたい」人には不向き
階段昇降は筋肉を引き締めるのには効果的ですが、いわゆる筋肥大（筋肉を太くする）を目的とする場合は、やや不向きです。負荷が自重のみのため、筋肉を大きく育てたい人には物足りないかもしれません。
あくまで「体を引き締めたい」「筋力の低下を防ぎたい」といった目的に合った運動だと思います。
膝や足首に不安がある人は要注意
段差の登り降りは、どうしても関節に負荷がかかる動きです。特に膝や足首に痛みがある方は、無理せず様子を見ながら行うことをおすすめします。
私は最初の頃、下りで膝に違和感が出たことがありましたが、ゆっくり降りる・足裏全体で着地することでかなり軽減されました。
無理せず “ちょっとずつ” が長続きのコツ
効果を求めて急にやりすぎると、体に負担がかかって逆効果になることもあります。私も最初は1日5分からスタートしました。大事なのは「気持ちよく続けられるペースを見つけること」です。
まとめ：筋トレしなくても、“使ってる” 実感は得られる
階段の登り降りは、ただの有酸素運動に見えて、実は太もも・お尻・体幹までしっかり使う全身運動です。私自身、特別な筋トレをしていなくても、日々の習慣の中で「脚が引き締まった」「お尻が上がった」「姿勢が整った」と、確かな変化を感じてきました。
もちろん、筋肥大を目指すような筋トレとは違い、見た目に劇的な変化が出るわけではありません。でも、続けることでじわじわ効いてくる感覚があり、忙しい日常の中でも “体の外側も内側も整える” という意味でとても有効だと思います。
「筋トレは苦手だけど、体を引き締めたい」「運動を無理なく続けたい」——そんな方にとって、階段昇降はまさにぴったりの選択肢です。もしまだ試したことがなければ、まずは1日5分から始めてみてください。体がじわっと温まり、変化の予感がきっと感じられるはずです。
おことわり
本記事は筆者個人の体験と感想に基づいており、すべての方に同じ効果を保証するものではありません。
健康状態や体力には個人差がありますので、無理のない範囲で実施いただき、痛みや違和感がある場合はすぐに中止してください。
必要に応じて、医師や専門家にご相談のうえ、ご自身に合った方法をお選びください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
