朝活を「気持ちよく始める」ために ─ 私が大切にしている “朝の整え方”
「せっかく早起きしたのに、なんだか頭がぼーっとする」「体が重くて朝の運動がつらい…」
そんなふうに感じたことはありませんか？ 私も最初はそうでした。
朝活を始めようと思っても、思ったように体が動かず、イライラしたり、やる気が空回りしてしまう日が続いたこともあります。特に40代に入ってからは、以前よりも「疲れが抜けにくい」「体のスイッチが入らない」と感じることが増え、ただ早起きするだけでは充実感が得られない現実に直面しました。
でも、あるとき気づいたんです。
“朝活そのもの” に力を入れるよりも、その “前”──つまり、起きてから運動や活動に入るまでの時間をどう過ごすかが、実はすごく大切だったんだと。
起きてすぐに水を飲む。胃にやさしい朝食をとる。外に出て自然光を浴びながら体を動かす。こうした「準備の時間」が整うことで、体も心も自然と目覚めてくるのを感じました。
そうした積み重ねの結果、私は朝の時間を少しずつ、自分にとって心地よいリズムに変えていけたのです。
この記事では、私が10年近く続けてきた「朝活前ルーティン」をもとに、40代でも無理なく朝を整え、毎日を気持ちよくスタートするためのヒントをお届けします。
もしあなたも、朝をうまく使いたいのにしっくりこない…そんなモヤモヤを感じていたら、ぜひ読み進めてみてください。きっと今日から試せることが見つかるはずです。
40代の朝活を支える「前準備」の重要性
朝活というと「早起きして運動する」「読書や仕事に集中する」といったアクティブな時間を想像する方が多いかもしれません。でも実際には、その “前” の過ごし方こそが、朝活を続けるカギになると私は感じています。
40代を過ぎると、寝起きの体は思った以上に硬く、反応も鈍くなりがち。とくに私のように運動習慣がなかった時期には、「体が重い」「頭が働かない」と感じることが何度もありました。
そこで意識し始めたのが、「起きてから運動するまでの1時間を “整える時間” にする」こと。水分をとり、軽い朝食をとり、カラダをじわじわと起こしていく——そうすることで、階段の登り降りをはじめとする朝の運動もずっとスムーズにできるようになりました。
この “前準備” の意識が変わってから、朝の時間が一段と心地よいものに変化。気づけば半年近く、朝活が続いています。
次の章では、私が毎朝実践している「朝活前ルーティン」の流れを、実体験をもとにご紹介します。
私の朝活ルーティン【実例紹介】：40代でも無理なく続けられる朝の流れ
ここからは、私が毎朝実践している「朝活前ルーティン」の流れを、時間ごとにご紹介します。すべてを完璧にこなす必要はありませんが、朝の整え方に迷っている方の参考になれば嬉しいです。
05:40 起床
スマホのアラームで起床。カーテンを少し開けて自然光を取り入れながら、まずは深呼吸をして「今朝も動けそうか」を軽くチェックします。ここで無理に気合を入れないのがポイントです。
05:45 水素水で“目覚めの一杯”
起きてすぐ、ペットボトル式の水素水をコップ1杯（約400ml）飲んでいます。冷たすぎない常温のものがベスト。5年以上の習慣ですが、寝起きの体に優しく、胃腸もスムーズに動き始める感覚があります。
05:50 青汁＋牛乳の軽め朝食
固形物を食べると運動中に重たく感じるので、青汁を牛乳に混ぜた「飲む朝食」が私の定番です。空腹感もおさえつつ、体に必要な栄養素も手軽にとれるのでとても重宝しています。
06:50 階段昇降スタート（40〜50分）
ウォーミングアップはせず、そのまま階段へ。地上6階分を登って降りてを繰り返す、いわば「日常に溶け込んだ運動」です。軽い負荷から始めて、後半はじわっと汗をかくくらい、季節によっては大汗です。週2〜3回ペースで10年近く以上続けています。
07:40 ストレッチでクールダウン
運動後は筋肉が硬くなりやすいので、太ももや腰回り、肩まわりを中心に5分ほどのストレッチを。血流をゆるやかに戻してあげるイメージで行っています。
07:50 腕立て伏せで“しめ”のひと押し
気持ちがのっている日は70〜80回ほどの（膝を突いた）腕立て伏せで締めくくります。無理せず「今日はやってみようかな」という程度でOK。筋肉を軽く刺激して終えると、1日がしゃんと始まる気がします。
この流れがすべての朝ではありませんが、リズムが整っているときは本当に気持ちよく過ごせます。次の章では、このルーティンの中でも特に意識している「整えるポイント」を詳しく解説していきます。
「整える朝」をつくる5つのポイント：40代からでも無理なく続けられるコツ
私が実践している朝のルーティンの中で、特に「これは朝の質を高めるのに役立ったな」と感じるポイントを5つにまとめました。どれも特別な道具や知識は必要ありません。今日からでも始められる内容です。
水分補給は “優しく・すぐに” がコツ
寝ている間にコップ1杯分以上の水分が失われている朝。私は起きてすぐに水素水を飲むようにしています。冷たい水よりも常温のほうが体に負担が少なく、飲んだあとの胃の動きも軽やかです。
水素水を5年近く飲んで感じるのは、目覚めがシャープになったことと、肌やお通じへの穏やかな変化。個人差はありますが、「なんとなく調子がいい」と感じられる習慣としておすすめです。
朝食は “軽さ” と “栄養” のバランスを
私の定番は、青汁＋牛乳のドリンクタイプ。空腹すぎると運動に集中できませんし、かといって食べすぎると体が重く感じます。この組み合わせは腹持ちがよく、栄養も手軽にとれるのでとても便利です。
甘すぎず、クセが少ないタイプの青汁を選ぶと飲みやすく、牛乳との相性も抜群です。
階段昇降は「準備なし」でOK
階段の登り降りは、特別なストレッチや準備運動がなくても自然に始められるのが魅力です。靴だけ履けばOKという手軽さが、私にとっては最大の継続ポイントでした。
最初の2〜3往復はウォーミングアップとして「軽めに」意識し、徐々にペースを上げていくと体の動きがなじみやすくなります。
ストレッチは“後”に行うのがベスト
以前は運動前にストレッチをしていましたが、最近は「運動後に体を緩める」ことの大切さを実感しています。運動で温まった筋肉をほぐすことで、疲れの残り方がまったく違ってきます。
私は特に、太もも・股関節・腰まわりを重点的に伸ばすようにしています。5〜10分でOKなので、忙しい朝でも取り入れやすいですよ。
筋トレは “ちょい足し” で満足度アップ
最後の腕立て伏せは、完全に「気持ちのノリ次第」です。無理にやるのではなく、「今日はやってみようかな」でスタート。1〜2セットでも十分に達成感がありますし、朝活をきちんと締める感覚にもつながります。
続けていくと、運動量以上に「やれた」という自信が積み重なっていくのを感じます。
この5つのポイントを意識するようになってから、朝の時間が「ただの習慣」から「一日の土台を整える時間」へと変わっていきました。
次は、こうした朝活の質を支えてくれる私の愛用グッズを紹介します。
朝活を支えるおすすめグッズ3選：10年続けてわかった“本当に使える”ものだけ
朝活を10年以上続けるなかで、「これは手放せない」と感じているアイテムがいくつかあります。決して高価なものではありませんが、毎朝の時間をスムーズに、心地よくしてくれる存在です。
ペットボトル式 水素水
朝イチの水分補給にはこれ一択。私が使っているのは、スティックタイプで水に入れると水素が発生する簡易タイプのもの。手間がかからず、毎朝手軽に続けられるのが最大の魅力です。
個人的には、胃腸が穏やかに動き出す感じや、空腹時に飲んでも違和感がないところが気に入っています。5年近く続けてきたことで、自然と朝のスイッチが入るようになりました。
粉末青汁（クセの少ないタイプ）
青汁は何種類か試しましたが、「クセの強すぎないもの」が継続のポイント。私の場合、牛乳に混ぜて飲むことが多いので、甘さ控えめで抹茶風味のものが好みです。
飲みやすさと続けやすさを重視して選んでいますが、朝の栄養補給として十分な役割を果たしてくれています。忙しい朝には、こういう “時短栄養” アイテムが本当に助かります。
ストレッチマット（厚めのタイプ）
階段登り降りの後のストレッチ、腕立て伏せをするときに使っているのが、厚めのストレッチマット。床の冷たさを感じにくく、関節にもやさしいので、冬場でも安心して使えます。
薄すぎるとヒザやひじが痛くなることもあるので、多少しっかりしたものを選ぶのがおすすめです。常備しておくだけで、「ちょっとストレッチしようかな」と思える環境が整います。
1週間試してみよう：変化を感じるためのヒントと心構え
「朝活前ルーティン、気になるけど全部取り入れるのは難しそう…」
そんなふうに感じた方もいるかもしれません。私も最初から全部できたわけではなく、まずは「水分補給」だけ、「朝食を工夫する」といった一部分から始めました。
大切なのは、“少しずつ”取り入れることと、“やってみた変化”に気づくことです。たとえば…
といった “小さな変化” を感じられると、自然と続けたくなります。
最初の1週間は、「できるだけでOK」「完璧じゃなくても続けられたら合格」というくらいの気持ちで試してみてください。思っている以上に、朝の整え方ひとつでその日一日のリズムが変わることに気づくはずです。
まとめ：整った朝が、整った一日をつくる
40代から朝活を始めるのは、簡単なようでなかなか難しいこと。でも、無理に気合を入れるよりも、“整える朝”を意識することで、ぐっとスムーズに習慣化できるようになります。
今でこそ朝の流れがある程度決まっていますが、水素水での水分補給や軽めの朝食、階段の登り降り、ストレッチなどは、最初から全部そろっていたわけではありません。
「まずは水分補給から始めてみよう」「今日は少し体を動かしてみようかな」といった具合に、できそうなことを一つずつ試して、少しずつ自分に合う形に整えてきました。
無理なく続けられるように、自分のペースで調整してきた結果、今の朝習慣にたどりついた感じです。
何か特別なことをするよりも、「今の自分にちょうどいい」を見つけてあげることが、長く続けるコツだと思います。
もしあなたが「朝の時間を変えたい」と感じているなら、今日からできることをひとつだけ、試してみてください。きっと少しずつ、気持ちのよい朝が増えていくはずです。
おことわり
本記事は筆者自身の体験や調査をもとに作成していますが、すべての方に同様の効果を保証するものではありません。
健康状態や生活環境には個人差があるため、新たな習慣やサプリメントの導入、また運動（特に階段の登り降りなど）を始める際は、無理のない範囲で行い、必要に応じて医師や専門家にご相談ください。体調に違和感がある場合は、速やかに中止してください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
