朝活 1年・階段昇降 10年・水素水＋青汁 5年：私の “無理しない” 健康習慣
「朝活を始めたいけれど、実際には何をすればいいのか分からない」
そんなふうに感じていたのは、かつての私です。
私は40代の放射線技師ですが、階段の登り降りは10年以上、水素水や青汁は5年、そして朝活はここ1年ほど続けています。
体調や気力の変化を感じ始めた40代に入る手前、「このままではまずいかも」と思ったのがすべてのきっかけでした。
とはいえ、いきなり早起きしてランニングや英語学習を始めるような“完璧な朝活”は続きませんでした。そこで私は、「できることだけを、無理なく続ける」ことにシフトしたのです。
この記事では、そんな私が今も毎朝実践している「6つの朝の習慣」をご紹介します。どれも特別なことではありませんが、続けてきたからこそ見えてきた効果や変化があります。
もしあなたが「朝活でやることに迷っている」「健康のために何か始めたい」と思っているなら、きっとヒントになるはずです。
朝活のメリット：40代から始めて良かったこと
「朝活って、結局何がいいの？」
そんな疑問を持つ方も多いと思います。私も最初はそうでした。
でも、実際に朝の時間を整えるようになって感じたのは、「生活全体のリズムが良くなる」という実感です。
まず、心に余裕が生まれるんです。朝のうちにやりたいことを少しでも済ませておくと、1日のスタートが軽くなります。仕事に追われるだけの毎日だった頃と比べると、ずいぶん気持ちが違います。
次に、集中力が上がる。朝の時間は頭がクリアなぶん、情報の吸収や思考がスムーズに進みます。日中にやっていたタスクを、朝にまわしただけで効率が良くなったこともありました。
さらに、私の場合は健康面にも好影響がありました。朝に軽い運動を取り入れることで代謝が上がり、血の巡りが良くなって体がスッと軽くなる感じがしています。朝から活動することで夜の寝つきも良くなり、結果として「生活全体が整った」と感じられるようになったんです。
つまり、朝活のメリットは単に「早起きして何かをする」ことではなく、「自分の体と心を整える時間を持てること」だと、私は感じています。
朝活でやることリスト：健康のために続けている6つの習慣
習慣① 起床直後の水分補給（水素水）
朝起きてまず最初にやるのが、水を飲むこと。これはとてもシンプルですが、私にとっては一日のスイッチです。
私はペットボトル式の水素水を、もう5年近く、毎朝飲むのが習慣になっています。きっかけは「朝起きても体が重い」「頭がぼんやりする」といった不調からでした。普通の水では物足りなくて、試しに取り入れてみたら、思ったより体が軽く感じられたんです。
もちろん効果には個人差があると思いますが、朝に水分を入れることで腸が動き出し、頭もスッキリしやすくなるのは確かです。冷たすぎない常温〜少しぬるめの水がおすすめです。
習慣② 朝食：青汁＋牛乳の簡単ルーティン
朝食は、時間をかけずにシンプルに済ませています。メインは青汁を牛乳で割ったドリンクです。
青汁は「金の青汁」シリーズをリピート中。味にクセがなく、牛乳と合わせるとほんのり抹茶ラテ風で飲みやすいんです。忙しい朝でもサッと作れるので、もう何年も続いています。
40代になると、食生活の乱れが健康に直結します。青汁なら野菜不足を補えますし、腸内環境にも良いので、内側からの整えにぴったり。サプリより自然に取り入れやすいのも魅力です。
習慣③ 階段昇降（40〜50分）
これが私の朝活の柱とも言える習慣です。
週2〜3回、地上6階分の階段を40〜50分間、登って降りてを繰り返すだけ。特別な器具もウェアもいりません。10年以上続けていて、13 kgの減量もこの習慣のおかげです。
「階段の登り降りって地味じゃない？」と思う方もいるかもしれませんが、実際には太もも・お尻・体幹にしっかり効く全身運動。有酸素と筋力トレーニングが同時にできる、とても優秀な運動です。
しかも内階段なら外に出なくていいので、天気にも左右されません。「朝から外出はハードルが高い」と感じる人にもおすすめです。
習慣④ ストレッチ＋軽筋トレ（腕立てなど）
階段の登り降りを終えた後は、軽めのストレッチや筋トレを取り入れています。
私の場合、腕立て伏せの回数は決めていません。重要なのは「今日できるだけの回数、ちょっとキツくなる回数でOK」という気持ちで、プレッシャーをかけないこと。
40代になると、無理な運動よりも「可動域を保つ」「固まりをほぐす」ことが大切になります。特にデスクワークが多い人には、朝のストレッチで血行を促すだけでも1日の体調が変わりますよ。
習慣⑤ 1日のToDo・手帳をチェック
朝の静かな時間に、今日やることを軽く確認するだけで、気持ちに余裕が生まれます。
私はスマホで ToDo リストや予定を管理しているので、朝のタイミングでざっと一覧を見るのが習慣です。「今日は午後に病院、夜はブログ」といった感じで、一日の流れをざっくり把握しておくだけでも、その日の過ごし方に余裕が出てきます。
「やるべきことに主導権を持てている感覚」が得られるのが、朝チェックのメリットですね。
習慣⑥ 好きな音声コンテンツでインプット
最後はリラックス系の習慣。朝の支度中や運動中に、YouTube やポッドキャスト、ラジオを聞くのが好きです。
よく聞いているのは、リベ大のライプ配信や、習慣化・健康系のチャンネル。頭を使いすぎない範囲で、「今日もがんばろうかな」と思えるコンテンツを選んでいます。
特に階段の登り降り中は、耳が空いている状態なので、耳活との相性がとてもいいんです。音声コンテンツは “ながら朝活”にぴったりですよ。
続けるためのコツ：三日坊主にならない工夫
朝活を始めたばかりの頃、私も何度も「今日はやらなくていいかも…」とベッドの中で葛藤しました。
でも、10年以上続けられた今だからこそ言えるのは、「気合い」や「根性」ではなく、続けやすくする “仕組み” が大切ということです。
ここでは、私が実践している朝活継続の工夫を3つ紹介します。
工夫①：「全部やらなくてもOK」の心構え
朝活のメニューを毎日きっちりこなそうとすると、疲れている日や忙しい日に苦しくなってしまいます。
私は「水を飲んだだけでも朝活成功」「1分でも体を動かせばOK」と、自分にゆるめの合格ラインを設定しています。小さな達成感でも、それを積み重ねることで「続いている」という実感が得られるんです。
工夫②：朝の行動を “儀式化” する
朝起きたらまず水素水を飲む→青汁を飲む→階段の登り降り… というように、決まった流れをパターン化すると、脳が「次はこれをする時間」と覚えてくれます。
特に朝は判断力が低いので、あらかじめルーティン化しておくと、スムーズに体が動きます。これは長続きの秘訣です。
工夫③：「できた日」を記録して “見える化” する
私はスケジュールアプリに「できた日」だけ丸をつけたり、簡単なメモを書いたりしています。
どんな小さなことでも、あとで振り返ったときに「意外と続いてるな」と自信につながるんです。目に見える形で記録しておくと、「やらなきゃ」よりも「やりたい」に近づいていきます。
よくある朝活の悩みと私の乗り越え方
朝活を続けていると、誰でも一度は「今日はやめておこうかな…」と思う瞬間があります。実際、私も何度もそう思いました。
ここでは、私自身がぶつかった朝活の壁と、それをどう乗り越えてきたかを正直にお話しします。
「眠い・だるい」ときはどうしてる？
特に冬場や寝不足の日は、体が重くて動きたくないこともあります。そんなときは “一部だけやる” 作戦 が有効です。
たとえば、階段の登り降りはやめて水を飲むだけ、軽くストレッチだけにするなど、“全部やらなくていい”ルールを自分に許しています。意外と体が動き始めると気持ちもついてくることがあるんです。
「やる気が出ない」日もあります
やる気が出ないときは、私は朝の光と音に頼ります。
カーテンを開けて朝日を浴びる。好きな音楽やラジオを流して “起きるスイッチ” を入れる。気分に合わせたコンテンツを選ぶだけでも、「よし、ちょっと動こうかな」と思えてきます。
やる気を“出してから動く”のではなく、“動きながら出す” のがコツだと感じています。
冬場の朝活はどうしてる？
冬は寒くて布団から出たくない… これも多くの方が共感する悩みだと思います。
私の対策は、「布団の中で軽く体を動かす」＋「ヒーターのタイマーを活用する」ことです。目が覚めたら、まず手足を動かして血行を促し、部屋がほんのり暖かくなってから起きるようにしています。
また、朝用のルームウェアを1セット決めておくと、準備の手間が減って気持ちが楽になりますよ。
まとめ：朝活は「健康を取り戻す時間」だった
朝活というと、何か特別なことをしなければならないイメージがあるかもしれません。でも、私が1年以上続けてきて感じるのは、「自分を整える静かな時間」こそが朝活の本質だということです。
無理なく、自分に合ったリズムで、少しずつできることを積み重ねる。たったそれだけでも、体調や気分、そして毎日の充実感は確実に変わってきます。
「やることが決まらない」「続かない」と悩んでいたあの頃の私に伝えたいのは、「完璧じゃなくていい、続けられる “今の自分” に合わせればいい」ということ。
40代になった今、10年以上の階段登り降り、5年の健康習慣、そして1年の朝活を通じて実感したのは、「健康を取り戻すためには、無理のない小さな習慣の積み重ねがいちばん強い」ということでした。
もしあなたも、朝活で何をするか迷っているなら、この記事がその一歩のヒントになれば嬉しいです。
おことわり
本記事は、筆者自身の体験にもとづいて作成しています。紹介している朝の習慣や健康法は、すべての方に同じような効果を保証するものではありません。
体調や生活スタイルには個人差がありますので、ご自身に合った方法を無理のない範囲で取り入れていただければ幸いです。
体調の不調や持病などがある場合は、必ず医師や専門家にご相談のうえ、適切な判断をお願いいたします。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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