ねじれ腸って何？：便秘にならない私が驚いた「腸のクセ」と整え方5つの習慣

「便秘は他人ごと」だった私が、“ねじれ腸” を知って驚いた理由

便秘って、正直なところ「他人ごと」だと思っていました。

私は子どものころからお通じで困ったことがなく、「腸のトラブル」にはあまり関心を持っていませんでした。ところが最近、“ねじれ腸” という言葉を知り、気になって調べていくうちに、「あれ？ 　自分も腸の状態を知らずに放置してるかもしれない…」と不安になったのです。

じつは日本人の約6割が「ねじれ腸」傾向を持つともいわれていて、自覚がないまま便秘や不調に悩んでいる人も多いのだとか。しかも腸のコンディションって、排便だけでなく、肌・免疫・心の安定にも影響を及ぼすと知って、いまでは「腸を整えること＝暮らしの土台を整えること」だと感じています。

この記事では、便秘体質ではない私が「ねじれ腸とは何か」「便秘との関係」「腸を整える習慣」について調べてわかったことを、信頼できる情報とともにご紹介します。

専門家の見解やセルフチェック、日常でできる整え方までまとめたので、「便秘に悩んでいる方」「自分の腸の状態を知りたい方」「今よりもっと快適に過ごしたい方」の参考になればうれしいです。

ねじれ腸とは？：6割が抱える “気づかぬ便秘の原因”

「ねじれ腸」とは、大腸の一部がS字状やループ状に “ねじれて” いたり折れ曲がったりしている状態で、医学的には「過長結腸」や「腸管形態異常」ともいわれます。日本人には遺伝的・体格的要因で、腸に形状の変異がある人が多く、特に女性に多く見られます。

驚くことに、日本人の約6割〜8割がねじれ腸の傾向を持つという報告もあり、特に40代以降の女性に多いことが全国調査などで明らかになっています。

ねじれ腸セルフチェック（目安項目）

以下に、自分でざっくり判断できるセルフチェック項目をまとめました（複数あてはまる場合、専門医相談やより詳しいチェックを検討してもよい目安です）：

なぜねじれ腸は便秘につながるのか？

腸のねじれによって、便が通りにくくなり腸内にとどまる時間が長くなると、水分が失われて便がさらに硬くなって詰まりやすくなります。その結果、残便感・張り・ガス・便排出時の痛みなどが起こりやすくなります。

一方で、腸の運動そのものは機能しており、ねじれ部位をマッサージや運動で緩めると自然な排便に改善する場合もあるとされています。このため「ねじれ腸マッサージ」や軽い運動で症状が改善するケースも報告されています。

私が気づいた「便秘未満サイン」

私はもともと便秘体質ではありませんでしたが、ねじれ腸について調べていく中で、「毎朝必ずスッキリするわけではない」「ガスが溜まりやすい日がある」「肌や体調に周期的な乱れがあるかも？」といった微かな違和感に気づき始めました。それらは “便秘ではないけれど、腸の状態に起因する不調” の可能性があると感じています。

出典：ねじれ腸:概要
日本人の8割がねじれ腸⁉徹底解明！便秘の原因と対策　整体師が教える完全ガイド
「便秘」日本人の8割が『ねじれ腸』!?…名医イチオシ“便秘改善食”！便秘の原因と改善法

便秘になると何が起こる？──腸が乱れると“全身に影響する理由”

便秘は単に「お腹が出る」「スッキリしない」だけの問題ではありません。腸が詰まると、その影響は全身に広がります。私自身、便秘体質ではないながらも、調べていくうちに「腸内の停滞は肌・心・体調にまで関係する」と知って驚きました。

以下では、医学的な観点から見た「便秘がもたらす意外な影響」について解説します。

肌荒れ・くすみ・吹き出物につながる

便秘が続くと腸内に老廃物が溜まり、悪玉菌が優位になります。その際に発生するアンモニアやインドールといった有害物質が腸から血中に吸収され、肝臓・肌に負担をかけることで、くすみやニキビ、肌荒れなどが現れやすくなるとされています。

精神的な不調（イライラ・不安感）にも影響

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境が神経伝達物質（特にセロトニン）に強く影響しています。便秘によって腸内のバランスが崩れると、幸福ホルモンの分泌が減少し、イライラや気分の落ち込みを感じやすくなるといわれています。

免疫力の低下・風邪をひきやすくなる

腸には免疫細胞の約70％が集中しており、「腸の健康＝全身の防衛力」に直結しています。便秘が続くと腸内の免疫バランスが崩れ、感染症や炎症反応への抵抗力が下がるとも報告されています。

私が意識するようになった「整える感覚」

こうした情報を知ってから、私は「便秘でなくても腸を整えるって大事なんだ」と実感するようになりました。特に睡眠の質や肌の調子がいまひとつ…　という日こそ、「腸が少しお疲れかも？」と振り返るクセがついた気がします。

出典：Role of gut microbiota via the gut-liver-brain axis in digestive diseases
The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood
The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies

腸を整えるためにできる5つの習慣：便秘体質でなくても “毎日できる” こと

便秘体質ではない私が腸活に関心を持ち、情報を集めるなかで実感したのは、「腸を整えることは便通だけでなく、心身全体の調子を整える鍵になる」ということでした。

ここでは、医学的根拠や専門家の推奨に基づきつつ、日常生活の中で私自身が取り入れやすいと感じた “整えるための5つの習慣” をご紹介します。

① 食物繊維を「意識的に摂る」

厚生労働省の推奨摂取量は、成人女性で1日18g以上、男性で21g以上とされていますが、実際には多くの人がこれを下回っている現状です。腸内細菌のエサとなる食物繊維は、水溶性・不溶性をバランスよくとるのが理想とされています。

② 水分を「1.5〜2L」目安にこまめに摂る

便秘気味の人はもちろん、健康な人でも水分不足は便の硬化や腸の動きの低下を招きます。特に朝起きてすぐの白湯や常温の水は、腸をゆるやかに刺激する効果があり、私も朝一杯の水を「腸スイッチ」として習慣にしています。

③ 軽い運動やストレッチで腸を刺激する

腸は筋肉でできているため、運動によって自然な動き（蠕動運動）が促進されます。ウォーキングや階段の登り降りなど下腹部を動かす運動、また「腸もみ」「骨盤まわしストレッチ」も有効とされています。

④ 発酵食品やプレバイオティクスを組み合わせる

ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品は善玉菌（プロバイオティクス）を直接摂る手段。さらに、バナナ・ごぼう・玉ねぎなどの食材に含まれるプレバイオティクス（オリゴ糖・食物繊維）は、善玉菌を “育てる” 役割があります。

⑤ 自律神経を整える睡眠とリラックス習慣

腸の働きは自律神経に強く左右され、ストレスや睡眠不足があると便意や腸の動きが鈍くなります。就寝前のスマホを控える、深呼吸やストレッチ、寝室環境の見直しなど、日々の “腸が休める環境づくり” が土台になります。

私が続けている “ゆる腸活”

私自身、便秘ではないからといって腸を放っておいていいわけではないと気づき、これらの習慣をゆるく取り入れるようにしています。無理に完璧を目指すのではなく、「1日1つできたらOK」くらいの気持ちで続けているのがコツかもしれません。

出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
The Effectiveness of Warm Water Therapy for Constipation
Effect of Physical Activity on the Association Between Diet and Constipation: Evidence From the National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2010
Clinical management of constipation – the role of physical activity – systematic review
Probiotic
Prebiotic (nutrition)
Gut–brain axis
Sleep: An Overlooked Lifestyle Factor in Disorders of Gut-Brain Interaction

まとめ：腸のクセを知ることが “整った毎日” への第一歩

便秘体質でない私が「ねじれ腸」という言葉に出会って驚いたのは、それが単なる便通の問題ではなく、“肌・心・免疫”といった暮らし全体に関わるテーマだったからです。

腸がねじれているかどうかは見た目ではわかりませんが、「便秘気味」「ガスがたまる」「お腹が張る」といった小さなサインは、腸からのSOSかもしれません。今回調べてみて感じたのは、「便秘になってから慌てるより、今から整えておく」ことの大切さです。

整腸のための習慣は、食事・水分・運動・発酵食品・睡眠など、どれも「今日からできる小さな積み重ね」です。私も完璧にはできていませんが、「今の自分にできることを、ちょっとだけ意識してみる」。それだけでも体や心が少し軽くなるような気がします。

この記事が、あなたの腸活や毎日の過ごし方を見直すきっかけになれば嬉しいです。

おことわり

本記事は、筆者が一般公開されている医療・健康情報をもとに自主的に調査・整理した内容を掲載しています。

特定の疾病や症状に対する診断や治療、医学的助言を提供するものではありません。

体調や便通に関する不調を感じる場合は、自己判断せず、医師・専門医への相談をおすすめします。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。