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「運動したいけど何をすれば…？」そんな40代のあなたへ
「健康のために何か運動を始めたいけど、激しいトレーニングは無理…」「続けられる自信がない…」
もしあなたがそんな風に感じているなら、この記事がきっと役に立ちます。
私自身、40代を迎えて体力や代謝の衰えを実感するようになり、「このままではマズい」と思って運動を始めました。でも、いきなりジム通いやランニングを始めても、長続きしなかったんです。続けられたのは、自宅や近所でできる “簡単な有酸素運動”でした。
この記事では、特別な道具も場所もいらず、今日からでも始められる7つの有酸素運動を紹介します。
どれも運動初心者の方に向いていて、40代の体にもやさしい内容です。
まずは「ちょっとやってみようかな」くらいの気持ちで、ぜひ読み進めてみてください。
あなたに合った “続けられる運動” が、きっと見つかります。
40代に “簡単な有酸素運動” が必要な理由
40代に入ると、「なんだか疲れやすくなった」「体重が落ちにくい」「昔より体が硬くなった」といった変化を感じる方が増えてきます。
実際、筋肉量や基礎代謝は年齢とともに徐々に低下していき、何もしないままだと体力も健康も下り坂になっていくのが自然な流れです。
私も40代になった頃、階段を登るだけで息が切れたり、ちょっと食べすぎるだけで体重が増えたりと、自分の体が確実に変わってきたのを実感しました。
そんな中で取り入れやすかったのが、有酸素運動でした。特に、以下のようなメリットがあるのは大きなポイントです。
- 脂肪を効率よく燃やせる（ダイエット効果）：
- 有酸素運動は酸素を使って脂肪をエネルギーに変える運動なので、体重管理にも効果的。
- 心肺機能が高まり、疲れにくくなる：
- 階段や坂道での息切れが減るのを体感できます。
- ストレス解消やメンタルの安定にも役立つ：
- 運動によって「セロトニン」などの幸福ホルモンが分泌され、気分転換にもなります。
ただし、40代では「激しい運動をすればするほど良い」というわけではありません。
運動不足の状態でいきなり高強度なトレーニングを始めると、関節や筋肉に負担がかかり、逆に体を痛めてしまうリスクも。
だからこそ、「簡単」「やさしい」「続けやすい」ことが何よりも大事。
この記事では、そうした条件を満たす “40代向けの簡単有酸素運動” を厳選して紹介していきます。
運動初心者でも無理なくできる有酸素運動の選び方
「やる気はあるけど、運動経験はほとんどない」
そんな人が最初にぶつかるのが、「どの運動を選べばいいかわからない」という壁です。
ここでは、私自身が運動習慣を身につける中で実感した、「無理なく続けやすい有酸素運動」の選び方をご紹介します。
1. 自宅や近所でできるものを選ぶ
通勤や家事の合間にできる運動だと、時間を確保しやすくなります。
「移動が面倒…」というハードルを取り除くことが、継続の第一歩です。
2. 特別な道具やスキルがいらない
ヨガマットや器具が必要な運動も悪くはありませんが、最初は “その場でできる” ことが大事。
気が向いたときにすぐできる気軽さが、三日坊主を防いでくれます。
3. 身体への負担が少ない
40代は関節や腰に不安を抱える人も多い年代。
ジャンプや急な動きを伴う運動よりも、体にやさしい運動を選びましょう。
4. 続けられる工夫がある
運動は「続けてこそ効果が出る」もの。
音楽を聴きながら、動画を見ながらなど、楽しみながらできる工夫があると、自然と習慣になります。
私の場合は、「地上6階分の階段を40〜50分登り降りする」という運動を週に2〜3回取り入れるようにしたことで、体力と気分が驚くほど安定しました。
もちろん、ここまでやらなくてもOK。まずは “軽くて気持ちいい” くらいのレベルから始めましょう。
次からは、こうした条件を満たす「おすすめの簡単有酸素運動7選」をご紹介していきます。
1. 階段昇降｜意外と効く！ コツコツ系の脂肪燃焼運動
私が約10年にわたって続けている運動のひとつが、階段の登り降りです。
最初は「地味そう」「キツそう」と思っていたのですが、これが実は非常に効率的で、40代の体にもぴったりなんです。
■どんな運動？
その名のとおり、身近な階段を、登ったり降りたりするだけ。
スピードを上げれば負荷をかけられ、ゆっくりやれば初心者でも無理なくできます。
■どこでできる？
- 自宅の階段
- マンションの共用階段
- 公園や公共施設の階段 など
私は地上6階分の階段を、週2〜3回、40〜50分かけて登り降りしています。特別な場所に行く必要がないのが続けやすい理由です。
■こんな人におすすめ
- 外に出るのが面倒な人
- 雨の日でも運動したい人
- 脚まわりの筋力をつけたい人
■注意点・ポイント
- 靴は必ず滑りにくい運動靴を選びましょう
- 最初は5〜10分から、少しずつ時間を延ばすのがコツ
- 下りは特に膝に負担がかかるので、無理のないペースで
地味だけど、じんわり汗をかいて達成感がある——そんな運動がしたい方には、ぜひ試してほしいメニューです。
2. ウォーキング（速歩）｜手軽さNo.1！ 気分転換にもぴったり
運動初心者にとって、一番ハードルが低いのがウォーキング。
中でも「ちょっと早歩き」を意識するだけで、脂肪燃焼効果がぐんと高まります。
■どんな運動？
普通のペースより少し早く歩くことで、心拍数が上がり、有酸素運動としての効果がアップします。
姿勢を意識しながら、リズムよく歩くだけでOK。走る必要はありません。
■どこでできる？
- 近所の歩道や公園
- 通勤・買い物の途中
- ウォーキング用のコースや河川敷 など
忙しい方でも「移動を運動に変える」という発想で、日常に取り入れやすいのが魅力です。
■こんな人におすすめ
- 外に出てリフレッシュしたい人
- 慣れてきたら距離を伸ばしたい人
- 靴さえあれば、すぐに始めたい人
■注意点・ポイント
- 歩幅を少し広めにとり、腕をしっかり振る
- 息が少し上がる程度のペースがベスト
- 姿勢を保ち、かかとから着地する意識を
私も気分転換を兼ねて、階段を登り降りしない日はウォーキングをすることがあります。
イヤホンで音楽や音声コンテンツを聞きながら歩くと、心も体もスッキリしますよ。
3. 踏み台昇降｜室内でできる “ながら運動” の定番
「外に出るのはちょっと面倒…」「テレビを見ながら運動したい」
そんな方にぴったりなのが踏み台昇降です。
■どんな運動？
20〜30cm程度の台を使って、上がって下りる動作を繰り返すだけ。
単調に見えますが、リズムよく行えばしっかり汗をかける有酸素運動です。
■どこでできる？
- 室内（リビングや寝室）
- 防音マットがあればアパートでも可能
市販の踏み台を使ってもいいですし、雑誌や板を重ねて作る自作の台でもOK。
■こんな人におすすめ
- 外に出ずに運動したい人
- テレビやYouTubeを見ながら動きたい人
- スペースが限られた自宅でもやりたい人
■注意点・ポイント
- 台の高さは無理のないレベル（20〜25cm程度）から
- 足元が安定するよう、すべり止め対策を忘れずに
- 姿勢を崩さず、一定のリズムで続けることが大切
短時間でも「意外と効くな」と実感できる運動です。
運動習慣の第一歩として、室内で気軽に始めてみませんか？
自宅で安心して踏み台昇降を続けたいなら、静音性の高い専用ステップ台があると便利です。
▶︎ 気になる方はこちら
室内での踏み台昇降運動には、静音設計の踏み台がおすすめです。
階下に響きにくい静音設計で、クッション性もあり、室内での運動に最適です。
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4. エア縄跳び（影縄跳び）｜その場でできる全身運動
縄跳びというと子どもの遊びのように思えますが、実は全身を効率よく使う有酸素運動。
そして縄を使わずに “跳ぶ動作だけ” を行うのが、エア縄跳び（影縄跳び）です。
■どんな運動？
縄を使わずに、その場で両足ジャンプを繰り返します。
肩を軽く回すように腕を動かしながら跳ぶことで、全身に自然と負荷がかかります。
■どこでできる？
- 室内（防音マット推奨）
- ベランダや庭
- 天井の高さに余裕があればOK
「縄が引っかかる」「狭くてできない」といったストレスがなく、思い立ったらすぐに始められます。
■こんな人におすすめ
- 短時間で運動効果を出したい人
- 室内でジャンプ系の運動に挑戦したい人
- 有酸素＋筋トレ効果を一度に得たい人
■注意点・ポイント
- 最初は30秒〜1分を目安に、インターバルを挟みながら行う
- 着地の衝撃を和らげるため、膝は軽く曲げて
- 足音や振動対策として防音マットを使用するのがおすすめ
私も以前、外に出たくない雨の日などにエア縄跳びを取り入れたことがあります。
意外と汗をかき、運動後は足の軽さを感じられて気分もスッキリしました。
足音が気になる場合は、こうした防音マットを敷くと安心して取り組めます。
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マンションやアパートにお住まいの方には、防音マットの使用がおすすめです
これを敷くことで、階下への配慮ができ、安心して運動を続けられます。
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5. ラジオ体操｜侮れない！ 日本発の “完成された運動プログラム”
「えっ、ラジオ体操って子どもの頃にやったアレ？」と思う方もいるかもしれません。
でも、実は全身の筋肉をバランスよく動かせる “完成度の高い有酸素運動” なんです。
■どんな運動？
NHKでおなじみの「ラジオ体操第1・第2」を音楽に合わせて行います。
約3分の運動ながら、伸ばす・ひねる・跳ねるといった動きが組み込まれ、しっかり体が温まります。
■どこでできる？
- 自宅のリビングや寝室
- YouTubeやラジオ放送を見聞きしながら
体力に自信がない人でも安心して取り組め、運動のウォーミングアップとしても優秀です。
■こんな人におすすめ
- 運動にまったく慣れていない人
- 短時間で体をスッキリさせたい人
- 朝の習慣に何か取り入れたい人
■注意点・ポイント
- 動作を「なんとなく」ではなく、しっかり意識して行うと効果アップ
- 第2は少し強度が高めなので、最初は第1だけでもOK
- 動画を見ながらフォームを確認するのもおすすめ
私も朝のウォーミングアップとして取り入れていた時期がありますが、3分でも体がポカポカして気持ちよくなれました。
「運動が苦手だけど何かしたい」という人には、まずここから始めるのがいいかもしれません。
6. その場足踏み｜スペース不要！ テレビを見ながらでもOK
「運動の時間がとれない」「運動の習慣がまったくない」
そんな人におすすめしたいのが、その場で足踏みをするだけの超シンプル運動です。
■どんな運動？
その名のとおり、その場で足を交互に上げ下げするだけ。
ゆっくり歩くように行ってもいいし、膝を高く上げて少し負荷をかけることもできます。
■どこでできる？
- 自宅の好きな場所（テレビ前、キッチン、ベッドサイドなど）
- マットがあれば足音対策もOK
特別な道具も場所もいらないので、「ながら運動」としても優秀です。
■こんな人におすすめ
- 完全な運動初心者
- 時間やスペースが限られている人
- まずは「体を動かす習慣」をつけたい人
■注意点・ポイント
- 背筋を伸ばし、腕も大きく振るとより効果的
- 最初は1〜2分程度でも十分
- テレビや音楽を流しながら行うと楽しく続けられる
私も「今日はちょっと階段やウォーキングは無理だな…」という日に、数分だけこの足踏みをすることがあります。
地味ですが、じんわりと体が温まり、「やった感」も得られる手軽な運動です。
7. YouTubeの初心者向けエクササイズ動画｜お手本つきで安心！ ひとりじゃない運動時間
「何をどう動けばいいかわからない…」
そんな不安がある方にぴったりなのが、YouTubeで配信されている初心者向けエクササイズ動画です。
■どんな運動？
動画に合わせて体を動かすことで、まるでトレーナーに導かれているような感覚で運動できます。
有酸素・ストレッチ・ダンス系などバリエーションが豊富で、レベルや目的に合った動画を選べるのが魅力。
■どこでできる？
- 自宅（テレビ・スマホ・タブレットで視聴）
- 少しのスペースとWi-Fi環境があればOK
自分のペースで再生・停止ができるので、初心者でも安心して取り組めます。
■こんな人におすすめ
- 誰かと一緒にやっている感覚が欲しい人
- 正しいフォームで動きたい人
- 飽きずにいろんな運動を試したい人
■注意点・ポイント
- 「初心者」「低負荷」などのキーワードで検索
- 運動時間（5分・10分・15分）を目安に選ぶと始めやすい
- 無理なく続けるため、好きなインストラクターや音楽を選ぶのも◎
私も過去に「今日はやる気が出ない…」という日に、5分動画から始めて気分が乗ってくることがよくありました。
“ひとりだけど、ひとりじゃない” 感覚で取り組めるのが、動画運動のいいところです。
続けるコツとモチベーション維持の方法
どんなに効果的な運動でも、続けられなければ意味がありません。
私自身もそうでしたが、「やる気が出ない日」「面倒に感じる日」が必ずやってきます。
ここでは、40代から運動を始めて継続するために私が実践してきた、“無理せず、続けられるコツ” をご紹介します。
1. 小さく始める：「1分だけ」でもOK
「今日は1分だけ足踏みしよう」
そうやってハードルを下げることで、意外と始めてしまえば5分、10分と続くことも。
最初の一歩を “とにかく軽く” するのがポイントです。
2. 朝や決まった時間に「ルーティン化」する
私の場合は朝の時間（7時前〜）に階段の登り降りをすることで、1日のリズムが整いました。
「この時間になったら運動する」という “習慣のスイッチ” を作るのがおすすめです。
3. 運動の記録をつける
メモ帳やスマホアプリに「今日は10分やった」と記録を残すだけでも達成感が得られます。
数字での積み重ねは、継続の大きなモチベーションになります。
私はスマートウォッチで歩数や運動時間を記録しているのですが、「見える化」するだけで継続の意欲がぐんと上がりました。
▶︎ スマートウォッチが気になる方はこちら
運動の記録や健康管理には、スマートウォッチが便利です。
手頃な価格ながら、必要な機能が揃っており、初めてのスマートウォッチとして最適です。
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4. 気分が乗らない日は「やらない選択」もアリ
体調がすぐれない日や気分が落ちている日は、無理にやらないことも大切。
続けるためには「休む勇気」も必要です。
まとめ｜“今日から始められる運動”が、未来の自分を変える
「運動しなきゃ…でも面倒だし、自信がない」
そう思っていた私も、ほんの少しの一歩から始めたことで、今では運動が生活の一部になりました。
今回ご紹介した7つの有酸素運動は、どれも道具いらずで、運動が苦手な人でも今日から始められるものばかり。
一つでも「これならできそう」と感じたら、まずは1分からでも構いません。小さな積み重ねが、体力・気力・自信につながっていきます。
無理はしなくて大丈夫。
「なんとなく、ちょっと動いてみようかな」——そんな気持ちを大切にしながら、あなたに合った運動習慣を見つけてみてくださいね。
おことわり
本記事は筆者個人の健康診断結果と経験に基づくものです。記載内容は一般的な医療アドバイスではなく、読者の皆様の健康状態については必ず医療専門家にご相談ください。また、本記事の情報は執筆時点のものであり、最新の医学的知見とは異なる可能性があります。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
