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「階段昇降＝Japanese Walkingの階段版？」：階段昇降10年で気づいた意外な共通点
私は週に2〜3回、地上6階分の階段を40〜50分かけて登り降りしています。
この運動をもう10年近く続けてきましたが、ある日ふと、こんな記事を目にしました。
「3分速歩＋3分ゆっくり歩きを30分繰り返す “Japanese Walking” が、40代からの健康維持におすすめ」
気になって調べてみると、これは日本発のインターバルウォーキングで、アメリカでも注目されている健康法とのこと。
有酸素と筋力運動を効率よく組み合わせた理にかなった方法で、血圧や筋力、BMI改善にもつながるそうです。
そして、読めば読むほど「これ、私の朝の階段登り降りとそっくりじゃないか？」と感じました。
実際、私の階段登り降りは「1分半で登って → 1分半で降りる」の繰り返し。
合計3分のリズムで、高強度と低強度を交互に行うという点で、Japanese Walking と構造は非常に似ているんです。
今回は、この共通点をヒントに「Japanese Walkingのやり方・効果」「40代におすすめできる理由」「階段昇降とどう違うのか？」などを私自身の経験も交えてご紹介します。
忙しい朝でも無理なく続けられて、健康効果も実感しやすい。
そんな新しい朝活の選択肢として、ぜひチェックしてみてください。
Japanese Walkingとは？：健康効果が科学で裏付けられた “日本式ウォーキング”
「Japanese Walking（ジャパニーズ・ウォーキング）」とは、
「3分間やや速めに歩く → 3分間ゆっくり歩く」
というリズムを30分間繰り返す、日本発のインターバル式ウォーキングです。
この方法は、信州大学の能勢博氏らが中心となって開発された健康法で、
高齢者から中年層まで幅広い世代の “運動不足” に対応できるよう設計されています。
特に注目されているのは、高強度と低強度を交互に行うことで効率よく心肺機能と筋力の両方を鍛えられるという点。
アメリカの健康情報誌や医療研究でも取り上げられ、
「短時間でも効果的な運動」「継続しやすい」「転倒リスクが少ない」など、実践面での利点も豊富です。
具体的には、次のような健康効果が期待できます：
- 血圧の安定（特に高めの人に効果が出やすい）
- 筋力の維持・向上（太もも周りの筋量増加など）
- 血糖値・中性脂肪などの生活習慣病リスク低減
- 心肺機能の改善により、日常生活が楽になる
しかもこの方法、1日30分・週4日という実行しやすいボリューム設定。
「階段を登るのはハードルが高い…」という人でも、平地で取り入れやすいのが魅力です。
私が注目したのは、「この運動、朝の階段登り降りと構造がよく似ている」という点でした。
つまり、登りでしっかり負荷をかけ、下りでゆっくり戻す —— まさにJapanese Walkingの応用形として実践していたというわけです。
次のパートでは、そんな視点から「階段昇降と Japanese Walking の違いと共通点」を掘り下げていきます。
出典：THIS Japanese walking technique is better than regular workout, here’s how
I tried the walking method that offers ‘10 times the benefits’ of walking 10,000 steps per day
Increased response of postmenopausal bone to interval walking training depends on baseline bone mineral density
インターバル速歩の効果
話題の健康法を知って気づいた、階段昇降の “意外なすごさ”
最近、「Japanese Walking」という運動法を目にすることが増えてきました。
ちょっとしたブームのようで、雑誌やネット記事でも取り上げられています。
最初は「へぇ、そんな歩き方もあるんだな」くらいに思っていたのですが、
あるときその詳しいやり方を読んで、思わず手が止まりました。
3分間やや速く歩き、次の3分間はゆっくり歩く——
これを30分間繰り返すと、全身にいい効果があるらしい。
「…あれ？ これ、私のやってる階段登り降りと構造がそっくりじゃないか？」
私の朝活は、6階分の階段を1分半かけて登り、1分半かけて下りる。
まさに “3分間のインターバル” を何度も繰り返す形で、知らず知らずのうちに Japanese Walking に近い運動を10年続けていたのです。
あらためて調べてみると、Japanese Walking は筋力や心肺機能の維持、血圧や血糖の改善などに効果があるとされています。
そしてそれは、私が階段の登り降りを続ける中で少しずつ実感してきた効果と重なるものでした。
つまり、「自分がやってきたことって、理にかなっていたんだな」と、ちょっとした確信が持てたのです。
誰かの習慣をマネしなくても、自分に合ったことを無理なく続けていれば、ちゃんと健康につながるんだなと。
新しい健康法を知ることで、自分の習慣の価値を再確認できることもある。
その意味で、Japanese Walking は私にとって、“実践する運動”ではなく、“自分の運動を照らしてくれた存在”でした。
このあとご紹介するのは、そんな階段昇降をどうやって日課にしてきたか、どんな工夫で10年続けられたのか──
「続けること」に焦点を当てたお話です。
出典：Prediction of the histotype of a rectal polyp with the help of an underwater examination
階段昇降を10年続けて実感した「変化」と「続ける工夫」
気づけば、階段の登り降りを始めてから10年が経ちました。
「朝の運動を習慣にしたい」と思って始めたものの、最初は続くかどうか半信半疑だったのを覚えています。
でも今では、朝の階段登り降りがなければ一日が始まらない──そんな感覚すらあります。
ここでは、私が感じてきた変化や、続けてこられた理由をお伝えします。
実感した変化①：体力の底上げ
まず、はっきり感じたのは「疲れにくくなった」ことです。
以前は少し走っただけで息が切れていたのが、今では駅の階段も平気。
特に仕事で忙しい日が続いても、体がしっかり動いてくれる安心感があります。
実感した変化②：気分の切り替えがスムーズに
朝いちばんで体を動かすことで、頭がすっきりしやすくなり、
「1日をちゃんと始めた」という感覚が生まれます。
天気や気分に左右されにくく、仕事にも生活にもプラスの影響が出ました。
続ける工夫①：時間と場所を固定する
私は週2〜3回、起床後のルーティンとして「水素水 → 朝食（乳酸菌入り青汁＋牛乳）→ 階段の登り降り」 という流れを決めています。
「今日はどうしようかな」と迷わないことで、習慣化がスムーズになりました。
また、内階段を使っているため天候にも左右されず、着替えもそこそこにそのままスタートできるのも続けやすさのポイントです。
続ける工夫②：数字より “気持ちよさ” を基準にする
私は6階分の階段を1分半で登って1分半下るサイクルを目安にしていますが、
「◯分やらなきゃ」と義務のようにするのではなく、「今日は軽めにしようかな」もOKにすることで、無理せず続けられました。
とくに40代後半になると、体調や疲労感が日によって違うもの。
そんなときは、回数を減らしたりストレッチだけにしたりする柔軟さが大切です。
階段の登り降りは、決して派手な運動ではありません。
でも、静かに、着実に、体と心に効いてくれる。
Japanese Walking のように話題になることはなくても、自分に合っていて、しかも効果があるなら ── それが一番の “正解” だと思います。
次のパートでは、これから始めたい人向けに「朝のルーティンに階段昇降を組み込むコツ」をご紹介します。
朝のルーティンに階段昇降を取り入れるコツ：忙しい40代でも無理なく続けるために
「健康のために運動をしたいけれど、忙しくて時間が取れない」
そう感じている方にこそおすすめしたいのが、“朝の階段登り降り” です。
私はこれを2〜3回／週、40〜50分／回続けていますが、はじめからそんなに長くやっていたわけではありません。
少しずつ習慣化していく中で、自分なりの続けやすい形を見つけてきました。
ここでは、これから始めたい方や、習慣として定着させたい方に向けて、朝活としての階段登り降りの組み込み方や続けるコツをご紹介します。
時間を決めて、朝の “ながれ” に組み込む
まず大事なのは、「いつやるか」を決めておくこと。
私の場合、5:40に起床し、軽い水分補給と朝食を済ませたあと、6:50前後から階段の登り降りを始めています。
このように、起床 → 水素水 → 青汁＋牛乳 → 運動という流れを固定することで、自然と体が「運動モード」に切り替わります。
準備ゼロで始められる環境をつくる
運動のハードルを下げるには、「すぐ始められること」がとても大切です。
階段の登り降りの良いところは、わざわざ出向かなくても、身近な階段で手軽にできる点。
ウェアに着替えなくても、ちょっと動ける服装でOK。
雨の日でも問題なくできるので、天候に左右されない安心感があります。
小さく始めて、少しずつ伸ばす
最初から毎日30分！… と意気込むと、続かなくなる原因になります。
私も最初は「10分だけ登ってみる」くらいの感覚で始めました。
「気持ちよく終われる時間」を見つけて、慣れてきたら5分ずつ増やすくらいの気持ちがちょうどいいと思います。
ストレッチや深呼吸とセットにする
運動そのものよりも、「運動後の気持ちよさ」で続けられることもあります。
私も階段登り降りの後には、軽くストレッチや腕立て伏せを取り入れてリズムを整えています。
運動が習慣化すると、自然と睡眠リズムも整い、“朝を味方にする感覚” が身についてきます。
忙しい毎日だからこそ、「朝の5分をどう使うか」が健康を左右すると感じています。
階段の登り降りは、誰にも見られず、誰とも競わず、静かに、自分の調子を整えるための時間。
次のパートでは、私が長年の朝活で愛用しているグッズや、あると便利な道具も紹介していきます。
朝活階段昇降におすすめの愛用グッズ3選：10年続けた私の “なくてはならない” アイテムたち
階段昇降は特別な器具がなくても始められるシンプルな運動ですが、
実際に10年続けてきた中で、「これはあると便利」と思えたアイテムがいくつかあります。
ここでは、私が朝活で愛用しているグッズを3つご紹介します。
Xiaomi Redmi Watch 5 Active：タイマーと心拍管理に最適なコスパ時計
階段の登り降りでは、「登り降りのリズムをどう管理するか」が継続のカギになります。
心拍数や歩数、消費カロリーも自動で記録してくれるので、
「今日は少し頑張ったな」「ちょっとペースを落とそう」などの微調整にも便利。
価格も手頃で、初めてのスマートウォッチにもぴったりです。
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Nike Free Metcon 5：グリップと安定感で階段昇降が快適に
屋内での階段登り降りでは、足裏の安定感がとても重要です。
このシューズは、滑りにくいアウトソールと足首のホールド感が特徴で、
階段の昇り降りでもしっかり踏ん張れます。
ソールのクッション性も高く、膝やかかとへの負担が少ないのが気に入っているポイント。
「運動用の靴に変えただけで、快適さが全然違った」というのは、正直な実感です。
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朝一番のスイッチに「水素水」
これはグッズというより “飲み物習慣” ですが、
私は毎朝、水素水（ペットボトルタイプ）を飲んでいます。
起き抜けの体にすっと入って、頭がシャキッとしやすいんです。
特に気温が低い季節や寝起きのだるさを感じるとき、この一杯が自然なスイッチになってくれます。
このあたりの効果や私の飲み方については、別の記事でくわしくまとめていますので、
気になる方はぜひ以下をご覧ください。
どれも「高価すぎず、日常にすっとなじむもの」ばかりです。
小さな工夫の積み重ねが、習慣を支えてくれます。
無理なく、気持ちよく、続ける。
朝の階段登り降りをそんな時間にするために、よければ参考にしてみてください。
まとめ：流行りの健康法に惑わされず、“自分に合う習慣” を続けよう
話題の Japanese Walking を知ったことで、私はあらためて気づくことができました。
それは、今やっている階段の登り降りが、実はとても理にかなった運動だったということです。
高負荷と低負荷を交互に繰り返すインターバル構造、
週2〜3回の朝40〜50分、リズムを保ちながら体を動かすルーティン──
まさに健康維持や体力アップに必要な要素が、自然と習慣の中に組み込まれていました。
新しい健康法や運動法には、つい目を引かれがちです。
でも、誰かの「これが正解」よりも、自分に合っていて、無理なく続けられることこそが最大の正解だと、私は思います。
朝の時間をどう使うかは、その人の人生そのものを左右するほど大きなテーマ。
もし今、階段の登り降りや朝活に少しでも興味があるなら、まずは小さく始めてみてください。
“続く習慣” は、いつか “自分を支えてくれる土台” になります。
それが、私が10年の朝活で得た、いちばん大きな実感です。
おことわり
本記事は、筆者の個人的な体験や調査に基づいて執筆しています。
健康効果や感じ方には個人差があり、すべての方に同様の結果が得られるとは限りません。
運動に不安がある方、持病や体調に関わる症状のある方は、開始前に医師等の専門家にご相談ください。
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本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
