私が“ミトコンドリア活性化”を意識し始めた理由：朝の階段昇降と食べ物の話

「ミトコンドリア活性化」って何？私が気になり始めたきっかけ

40代に入ってから、「疲れやすくなったな」と感じる場面が増えてきました。以前なら平気だった階段も、少し息が上がるようになったり、朝からどこか重だるさが抜けなかったり。そんなある日、健康やエネルギーについて調べている中で目にしたのが「ミトコンドリア」という言葉でした。

“細胞の中にある小さな発電所” とも呼ばれるこの存在が、私たちの体力や代謝に深く関わっていると知ってびっくり。実は私が毎朝続けている階段の登り降りや、意識して食べている食品も、この「ミトコンドリア活性化」に関係していたのです。

「だるさが抜けない日が続くと、気持ちも沈みがちになりますよね。私の場合、ふと『この疲れは年齢のせい？』と不安になることもありました。だからこそ、“体の中のエネルギーの質”という視点を持てたことは、大きな転機だったと思っています。」

この記事では、「なぜ私がミトコンドリアを意識するようになったのか」、そして普段の生活の中でどんな工夫をしているのかを、実体験ベースでお話しします。もしあなたも最近ちょっと疲れやすさを感じていたら、ヒントになるかもしれません。

ミトコンドリアって何？　ざっくり説明

ミトコンドリアは、私たちの体を形づくる細胞の中にある「エネルギーを作り出す場所」です。よく「細胞の発電所」と呼ばれていて、食べ物から得た栄養や酸素をもとに、ATP（アデノシン三リン酸）という “エネルギー通貨” を作ってくれます。

このATPがしっかり作られていれば、体は疲れにくくなり、筋肉や脳も元気に働いてくれます。逆にミトコンドリアの働きが弱ってくると、なんとなく疲れが取れない、やる気が出ないといった不調につながることも。

特に加齢やストレス、運動不足などが重なると、ミトコンドリアの働きは少しずつ低下すると言われています。だからこそ、日常生活の中でこの “エネルギー工場” をうまくサポートしてあげることが、40代以降の元気を保つカギになるんですね。

「体力が落ちた」と感じた40代：私の原体験

40代に入ってから、少しずつ自分の “体の変化” を意識するようになりました。大きなきっかけは、朝の通勤時に階段を登ったときの「息切れ」です。20代や30代のころは何ともなかった段差が、ふと重く感じられるようになったんです。

最初は「寝不足かな？」「たまたま疲れてるだけかも」と思っていましたが、同じような違和感が何度も続くように。休日に出かけるのも少し億劫になって、動く前から “疲れてる気がする” 状態に気づきました。

そんな中でも、私はなんとか自分の体力を維持したくて、週に何度かの「階段の登り降り」を習慣にしていました。地上6階分を40〜50分かけて登り降りする朝活。始めたころはただの “有酸素運動” くらいのつもりだったのですが、調べていくうちに「ミトコンドリアの働きを助ける運動」だということを知りました。

さらに調べると、私たちのエネルギー代謝や疲れにくさには、ミトコンドリアが深く関わっていることが分かってきたのです。つまり、あの「だるさ」や「やる気のなさ」も、もしかしたら “体内のエネルギー工場” がうまく動いていなかったからかもしれない。そう思ったことが、私にとって大きな気づきになりました。

出典：Exercise and mitochondrial mechanisms in patients with sarcopenia
Impact of aging and exercise on skeletal muscle mitochondrial capacity, energy metabolism, and physical function
Optimizing Intramuscular Adaptations to Aerobic Exercise: Effects of Carbohydrate Restriction and Protein Supplementation on Mitochondrial Biogenesis

朝の階段昇降は “ミトコンドリア活性化” にも効く？

私はここ10年ほど、「地上6階分の階段を30〜50分ほど登り降りする」運動を習慣にしています。最初は運動不足の解消やダイエット目的でしたが、続けるうちに気づいたのが「朝から頭がシャキッとする」「疲れにくくなった気がする」といった変化でした。

実はこの “階段の登り降り” という運動、ミトコンドリアの活性化にとても相性が良いようです。ミトコンドリアは、一定の負荷をかける有酸素運動によって数や機能が増えることがわかっています。特に長時間にわたって軽めの負荷を続けるような運動（例：ウォーキング、階段昇降、スロージョギングなど）は、体内のエネルギー代謝を促すトリガーになります。

運動によって酸素が多く必要になると、細胞内ではATP（エネルギー）を作るミトコンドリアがフル稼働し、やがて「もっとミトコンドリアを増やそう」という反応が起きます。これを「ミトコンドリアの生合成（バイオジェネシス）」といい、定期的な運動がその刺激になるのです。

私の場合、特別なトレーニングではなく、ただの階段の登り降りですが、それでもじんわり、季節によってはたっぷり汗をかいて息が上がるくらいの運動強度になります。しかも、朝の運動は自律神経のリズムを整える効果もあり、「体内時計」との相乗効果もあるように感じます。

「登り始めは正直しんどいと感じる日もあります。でも、数分経ってリズムに乗ってくると、汗がじんわり出てきて、頭もスッキリしてくる。運動後には “やり切った感” があり、自然とポジティブな気持ちになれるんです。」

「継続のコツは、あまり “成果” を求めすぎないこと。私は時間ではなく “階段○往復” とカウントすることで、数字が積み上がる楽しさも感じています。」

いつの間にか「体が軽くなった」と感じたり、以前ほど疲れを引きずらなくなったのは、このミトコンドリアの働きが整ってきたからかもしれません。

ミトコンドリアを意識して食べているもの

「ミトコンドリアの働きを高めるには、運動だけでなく “何を食べるか” も大事」――そう気づいてからは、日々の食事や飲み物にも少し意識を向けるようになりました。

といっても、特別な健康食品に頼ったり、極端な食事制限をしているわけではありません。私が大切にしているのは、あくまで「続けられること」「自然に取り入れられるもの」。その中で、ミトコンドリアとの関わりを感じる食品をいくつかご紹介します。

朝の定番は “青汁＋牛乳”

朝食代わりに飲んでいるのが、青汁を牛乳で割ったもの。青汁に含まれる葉酸やビタミンB群、抗酸化成分（ポリフェノールなど）は、ミトコンドリアの働きをサポートしてくれるとされています。特にビタミンB1やB2は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。

牛乳と混ぜることでカルシウムやたんぱく質も補えるので、運動後の回復にも役立っていると感じます。

朝の青汁＋牛乳には、時々すりごまやきな粉を入れることもあります。香ばしさが加わって飲みやすくなり、ちょっとした “ごほうび感” も。これなら続けやすいなと思えました。

起き抜けに飲むのは “水素水”

私が毎朝起きてすぐに飲んでいるのが「ANYSUI（エニスイ）」というペットボトル式の水素水。水素には抗酸化作用があると言われていて、ミトコンドリアの酸化ストレスを抑えるのに役立つという説もあります。

劇的な変化があるわけではありませんが、続けていると「朝からスッキリする」「体が軽く感じる」といった実感があるのは事実です。

意識して摂っている食品の一例

もちろん、これらの食品や栄養素が直接「ミトコンドリアを増やす」とは言い切れません。ただ、体の中でエネルギーがちゃんと作られている感じ、自分の “調子の良さ” につながっている感覚があるのは確かです。

出典：Optimizing Intramuscular Adaptations to Aerobic Exercise: Effects of Carbohydrate Restriction and Protein Supplementation on Mitochondrial Biogenesis
Hydrogen: A Rising Star in Gas Medicine as a Mitochondria-Targeting Nutrient via Activating Keap1-Nrf2 Antioxidant System
Long-term consumption of hydrogen-rich water provides hepatoprotection by improving mitochondrial biology and quality control in chronically stressed mice

ミトコンドリアと向き合って得た変化

「ミトコンドリアの働きを整える」。そう意識して運動や食生活を見直すようになってから、明らかに私の中で変わったことがあります。

まず一つは「朝のだるさが減った」こと。以前は起き抜けに体が重く、頭もぼんやりしていたのですが、最近では目覚ましが鳴る前に自然と目が覚める日もあります。これは朝活の習慣も影響していると思いますが、やはり “エネルギーの質” が整ってきた感覚があります。

次に感じるのが「疲労感の抜け方」。同じように仕事をこなしても、以前より回復が早く、週末までの体力の持ち方が違います。以前は金曜の夜にはぐったりだったのが、今は「まだ動けるな」と感じることも。

また、メンタル面でも小さな変化がありました。「やる気が出ない」「何となく気分が落ちる」といった波が減り、「今日はこれをやろう」と自然に思える日が増えてきました。

もちろん、これはあくまで「私の場合」であり、すべてがミトコンドリアによるとは断言できません。ただ、“体の中から元気が湧いてくる”ような感覚が増えているのは事実です。

小さな積み重ねの結果として、少しずつでも自分の中の「基礎エネルギー」が底上げされている。それが、今の私の実感です。

まとめ：体の “根本のエネルギー” と向き合うということ

これまでの私の体験を通して実感したのは、「特別なことをしなくても、日々の積み重ねで体は変わる」ということです。

ミトコンドリアというと少し難しそうに聞こえるかもしれませんが、私にとっては “自分の中にあるエネルギーの源” に目を向けるきっかけでした。朝の階段登り降りや、少し意識した食生活 ―― ほんの小さな行動でも、意識が変わると体も変わっていくものなんだなと感じています。

もし今「なんとなく疲れやすい」「体が重い」と感じているなら、まずは身近な生活の中にある “ミトコンドリアのヒント” を探してみてください。それが習慣になったとき、あなたの中のエネルギーがじんわりと湧き上がってくるかもしれません。

私の場合は、「毎日できること」を少しずつ整えていくことで、自分の体との付き合い方も変わってきました。完璧じゃなくてもいい。調子のいい日も、イマイチな日もある中で、少しでも「自分を労わっている」と感じられることが、続ける力になります。

これからも無理なく、でもしっかりと、自分の中の “エネルギー工場” と仲良くつき合っていきたい。そう思えるようになったことが、私にとって一番の変化かもしれません。

おことわり

本記事は筆者自身の実体験および調査に基づいて執筆しています。

健康や栄養に関する内容については、効果を保証するものではなく、すべての方に当てはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家にご相談のうえ、ご自身の体調や生活に合った方法をお選びください。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。