「疲れやすさ」は活性酸素のせい？
40代を過ぎたあたりから、「寝ても疲れが取れにくい」「肌のくすみが気になる」「風邪を引きやすくなった」…そんな小さな不調を感じるようになったという声をよく聞きます。
私自身も例外ではありません。医療職として日常的に患者さんの健康に向き合う一方で、ふと鏡に映った自分の顔に「なんだか老けたな」と感じたことがありました。体が重く、ちょっとしたことで息切れするような感覚も。
その頃から意識しはじめたのが、「活性酸素」とのつきあい方です。
「活性酸素＝体に悪いもの」というイメージがあるかもしれませんが、実は本来、体にとって必要な働きもあります。ただし、増えすぎると細胞を傷つけ、老化や病気の原因になることがあるのです。
この記事では、そんな活性酸素の基礎知識から、私自身が日常で実践している飲み物・サプリ・生活習慣による対策法までを、わかりやすくまとめました。
もしあなたが、
- 最近なんとなく体調が冴えない
- 将来の健康や老化が気になりはじめた
- 無理のない範囲で体のケアを始めたい
と感じているなら、ぜひ最後まで読んでみてください。今日から取り入れられるヒントがきっと見つかるはずです。
活性酸素とは？ なぜ減らすべきなのか
活性酸素（Reactive Oxygen Species：ROS）は、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、反応性の高い状態になることで生じます。本来は免疫システムの一部として、ウイルスや細菌の攻撃に役立つ役割を担っていますが、過剰に増えると細胞やDNAにダメージを与えます。これは「酸化ストレス」と呼ばれ、老化や病気の原因となることが多数報告されています 。
特に活性酸素がもたらす影響は次の通りです：
影響例
- 肌の老化（しみ・しわの増加）
- 細胞やDNAへの損傷：
- ROSはDNAの塩基に作用し、突然変異や二本鎖切断を引き起こす可能性があります 。
- 疲労の蓄積・細胞機能の低下：
- 持続的な酸化ストレスは細胞の修復能力を超え、機能低下を招きます 。
- 血管や内臓へのダメージ：
- 酸化したLDLコレステロールの増加は動脈硬化や心血管疾患リスクを高めます。
- 生活習慣病・がんなどの発症リスク上昇：
- 糖尿病・がん・神経疾患などへの関連も多数の研究で示されています。
出典：Hydroxyl radical is a significant player in oxidative DNA damage in vivo
The Chemistry of Reactive Oxygen Species (ROS) Revisited: Outlining Their Role in Biological Macromolecules (DNA, Lipids and Proteins) and Induced Pathologies
Reactive oxygen species, toxicity, oxidative stress, and antioxidants: chronic diseases and aging
Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production
Overview of OxLDL and Its Impact on Cardiovascular Health: Focus on Atherosclerosis
活性酸素は「排除」ではなく「適度にコントロール」
常にゼロを目指すのではなく、体に必要な量は残しつつ、過剰な部分を抑えることが大切です。
適量のROSは細胞のシグナル伝達や炎症抑制に必要な役割も担っており、むやみに排除するのは逆効果になる可能性があります 。
本質は「バランス管理」。食事・運動・生活習慣・飲み物・サプリなどによって、体内での酸化と抗酸化の力を調整できるのです。
活性酸素を減らす3つの方法（飲み物・サプリ・習慣）
活性酸素は、完全になくすことはできませんが、日常生活の工夫で “増えすぎ” を防ぐことができます。特に意識したいのは、次の3つの柱です。
飲み物で抗酸化物質をとる
緑茶、トマトジュース、ルイボスティーなど、ポリフェノールやカテキン、リコピンなどの抗酸化成分を含む飲み物は、活性酸素の働きを抑える助けになります。
私の場合、毎朝のルーティンとして水素水（ANYSUI）を飲んでおり、体調や肌の調子が整ってきた実感があります。水素には、特定の活性酸素（ヒドロキシラジカル）を選択的に除去する性質があるとされており、継続しやすい点も魅力です。
サプリメントで不足を補う
食事から十分な抗酸化物質をとるのが理想ですが、忙しい現代人にはなかなか難しいことも。そうしたときには、ビタミンC・ビタミンE・レスベラトロール・グルタチオンなどを配合したサプリメントを活用するのも一つの手です。
ただし「たくさん摂れば良い」というものではなく、用法や用量を守りながら、信頼できる製品を選ぶことが大切です。
生活習慣の見直し
睡眠不足、ストレスの蓄積、過度な運動（特に無酸素運動やオーバートレーニング）、偏った食事…。こうした日常のクセが、活性酸素の発生を促してしまうことがあります。
私自身は、朝の階段登り降りを週に2〜3回、継続して行っており、それが気持ちのリセットにもなっています。軽い有酸素運動・睡眠の質改善・バランスのとれた食事といった習慣が、活性酸素対策にもつながります。
このように、「飲み物・サプリ・習慣」の3つをバランスよく取り入れることが、無理なく、そして自然に体の内側から整えていく方法なのです。
抗酸化に役立つ飲み物ベスト3【私の実体験】
1位：水素水（ANYSUI）
私が毎朝欠かさず飲んでいるのが、水素水です。特に「ANYSUI」はペットボトル式で持ち運びやすく、続けやすい点が気に入っています。
水素水は、活性酸素の中でも特に反応性の高い「ヒドロキシラジカル」を選択的に除去する可能性があるとされています。医学的な評価は賛否両論ありますが、個人的には「疲れにくくなった」「体の重さが減った」ような実感がありました。
何より、朝の目覚めの一杯として“習慣化”しやすいのが大きなメリットです。
2位：緑茶（カテキン）
緑茶に含まれる「カテキン」は、強力な抗酸化作用を持つ成分として有名です。食後のお茶習慣として自然に取り入れることができ、脂肪の吸収を抑える効果もあるとされています。
私は夕方以降はカフェインを控えたいので、日中のリラックスタイムに温かい緑茶を飲むようにしています。ペットボトルよりも急須で淹れたもののほうが風味も成分も豊富です。
3位：トマトジュース（リコピン）
トマトに含まれる「リコピン」もまた、活性酸素を抑える働きがあるとされる成分です。特に加熱されたトマトジュースのほうがリコピンの吸収率が高まると言われており、私は無塩タイプのトマトジュースを時に取り入れています。
市販のトマトジュースは塩分が気になることもあるので、ラベルを確認して無添加のものを選ぶのがポイントです。
いずれも、日常の中で “習慣として続けられること” が大切です。続けることで初めて体感としての変化も現れてきます。
活性酸素対策サプリについて【私の選び方と注意点】
私は日常的に水素水と青汁を取り入れており、それ以外の活性酸素対策サプリは使用していません。ただ、情報収集は続けており、選ぶとしたらどんな基準で選ぶべきか、実体験と調査から考えをまとめてみました。
なぜ青汁と水素水で十分と感じているか
まず、起床直後に飲む水素水は、活性酸素の中でも悪玉とされるヒドロキシラジカルを選択的に無害化するという報告もあり、体感的にも朝のだるさ軽減に貢献してくれていると感じます。また、朝のルーティンに組み込んでいる「青汁＋牛乳」は、ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化成分を自然に摂れる点が気に入っています。
それでも「検討するなら」どんなサプリがいいか
仮に今後、補助的に活性酸素対策サプリを取り入れるとしたら、以下の基準を重視します。
- エビデンスがある成分：
- グルタチオン、アスタキサンチン、ビタミンC・E、コエンザイムQ10など。特に医療分野でも取り上げられるグルタチオンやコエンザイムQ10は、加齢とともに体内量が減るとされ、40代以降に有用性が高いと考えられます。
- 医薬品ではなく食品分類：
- 日常的に摂ることを考えると、続けやすさと安全性がポイントです。高容量・高価格のものより、少量でも信頼できる製品を。
- 単一成分で過剰摂取にならないもの：
- 抗酸化成分は摂りすぎても逆効果になる場合があるため、バランスを崩さない製品を選びたいところです。
信頼できるブランドの見分け方
私は医療職の視点から、以下の点にも注目しています。
- 第三者機関による成分分析・試験結果が公開されているか
- 成分や製造過程の説明が明確であるか
- 効果を断定するような広告表現を避けているか
こうした観点からも、私にとって青汁と水素水は「無理なく生活に取り入れやすい、誠実なケア手段」として最適な選択肢となっています。
生活習慣の工夫と私の実例：無理なく続けられる活性酸素対策
朝の階段昇降で酸化ストレスと向き合う
私は週2〜3回、地上6階分の階段を40〜50分かけて登り降りする「階段昇降トレーニング」を10年以上続けています。これは単なる運動というより、酸素をしっかり取り込みながら体内の代謝を高め、結果的に活性酸素の過剰発生を防ぐ目的もあります。
実際、有酸素運動は強度が高すぎない範囲で継続することで、抗酸化酵素の活性を高める効果があるとされています。私の場合、毎朝の階段登り降り終了後には心身のスッキリ感があり、一日のスタートを気持ちよく切れる点でも続けやすい習慣です。
睡眠とリラックスを優先する
活性酸素が増えやすい原因のひとつが「ストレス」です。ストレスを受けると自律神経が乱れ、体内の酸化反応が促進されるといわれています。だからこそ、私は睡眠の質と「夜は無理をしない」ことを大切にしています。
具体的には、夜23時以降はパソコン作業をやめ、間接照明に切り替えて目と脳を休めるようにしています。また、週末はゆったりと入浴したり、音楽を聴いて過ごす時間も、酸化ストレス対策として意識的に確保しています。
食生活は「無理なく抗酸化」を意識
私の基本は、朝の青汁＋牛乳、夜はなるべく野菜と発酵食品を取り入れること。完璧を目指すと続かないので、「抗酸化食材を1つでも入れる」くらいの緩やかなルールにしています。
特に、ビタミンCやポリフェノールが豊富な食材（ブロッコリー、トマト、納豆、緑茶など）は積極的に取り入れています。水素水も朝の目覚めに一杯飲むのがルーティンで、これが意外と調子を整えてくれます。
まとめ：40代から始める活性酸素対策のススメ
活性酸素は、私たちの体にとって必要不可欠な存在である一方、増えすぎると老化や不調の原因になりかねない「諸刃の剣」でもあります。だからこそ、「完全にゼロにする」のではなく、「ちょうどいいバランスに保つ」ことが健康長寿のカギになると私は感じています。
この記事で紹介したように、特別な道具や高価なサプリがなくても、日々の暮らしの中にある飲み物や習慣をちょっとだけ見直すことで、体の内側から整えていくことが可能です。
今日からできること3つ
どれも、小さなこと。でも、こうした積み重ねこそが、体の酸化ストレスに負けない “土台作り” につながるのだと実感しています。
私たちは年齢を重ねるほど、「今ある体とどうつきあうか」が大切になってきます。
無理なく、気持ちよく、自分に合ったケアを続けていくことで、未来の自分のための “体貯金” を増やしていきましょう。「なんとなく不調が続くな…」と感じていた方にとって、この記事が少しでもヒントになれば嬉しいです。
おことわり
本記事は、筆者個人の経験や調査に基づいて作成したものであり、特定の医療行為やサプリメント・食品の効果を保証するものではありません。健康状態や体質には個人差があり、実践される際はご自身の体調や医師・専門家の助言を踏まえてご判断ください。
特に既往歴のある方、治療中の方、医薬品との併用を検討される方は、事前に医療機関にご相談の上ご利用ください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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