認知症予防は “まだ元気な今” がチャンス
「最近、人の名前がすぐ出てこない」「あれ、何を取りに来たんだっけ？」
そんな小さな “物忘れ” にふと不安を感じること、ありませんか？
40代・50代になると、脳の働きや記憶力の変化に気づく場面が増えてきます。私自身も医療現場で働く中で、「認知症は年をとれば誰でもなるものではない」と学び、日々の習慣が将来に大きな差を生むことを実感しています。
もちろん、現時点では認知症を「完全に防ぐ」方法はありません。でも、「発症を遅らせる」「リスクを減らす」ことは、科学的にも多くの研究で明らかになってきています。
この記事では、厚労省や信頼できる研究を参考にしながら、「認知症を遠ざけるために今からできる習慣」を、医療職の目線も交えてご紹介します。
大きなことを始める必要はありません。
毎日の暮らしの中に、少しずつ取り入れられることから一緒に始めてみませんか？
認知症は予防できるのか？【最新研究からわかること】
「認知症って、結局は避けられないものなんじゃないの？」
そんな声を、40代・50代の方からよく聞きます。確かに、年齢が進むほど認知症のリスクは高まりますが、決して “誰もが発症する病” ではありません。近年の研究によって、「生活習慣を整えることでリスクを減らし、発症を遅らせることができる」という証拠がますます増えてきています。
主な認知症の種類とそのメカニズム
どちらも、「脳の健康状態」「血流」「神経細胞への負担」が共通して重要なカギとなります。
「予防」ではなく「リスクの軽減・発症の遅延」が現実的
厚生労働省やWHOも、こう述べています：
「認知症を完全に予防する方法は現段階で確立されていない。だが生活習慣や環境要因を改善することで発症リスクを減らすことは可能である」。
つまり、私たちが目指すべきは「将来の安心」をつくることであり、「永遠に防ぐ」ことではありません。
ランセット（Lancet）委員会の報告：40～45%が “対処次第” で予防・遅延可能
- 2020年のLancet委員会は、12の可変リスク要因に対応することで、世界の認知症全体の約40％が理論上予防または発症が遅らせられると結論づけました。
- 2024年の最新版では、LDLコレステロールの高さや視力低下を含む14要因を対象にすることで、最大45％の減少可能性が示されました。
これら14要因とは、高血圧・高コレステロール・喫煙・運動不足・栄養不良・肥満・糖尿病・難聴・視力低下・うつ・アルコール過剰・社会的孤立・教育不足・外傷歴などです。
小さな習慣が、長期的な差を生む
生活習慣の改善が将来の認知機能に影響を及ぼす、という視点では、英国のCaerphilly研究（30年追跡）でも証明されています。
非喫煙、適正体重、週5日のウォーキング、低脂肪＋野菜中心の食事、適量の飲酒――これらの健康行動を4～5つ満たした男性は、認知症・認知機能低下が64％減少というデータもあります。
また、遺伝的リスクが高くても、生活習慣を改善すれば発症リスクが下がることを示す研究もあるほどです。
出典：Caerphilly Heart Disease Study
ポイントの振り返り：認知症は生活習慣で “遠ざけられる”
- 日々の選択が将来の脳をつくる。“今” の積み重ねが“未来”を守る第一歩になる。
- 認知症は完全に防ぐことは難しいが、「発症を遅らせる」「リスクを減らす」ことは十分に可能。
- 厚労省やWHOも、生活習慣・環境因子の改善を推奨している。
- ランセットの研究では、認知症の最大45％が生活習慣の改善で予防・遅延できる可能性があると報告。
- 血圧、糖質、運動、社交性、聴力など、身近な要素が脳の健康に影響。
今日からできる認知症予防の生活習慣 7選
認知症のリスクを下げるには、「続けられる小さな習慣」を日常に取り入れることがカギです。難しいことや特別な道具は必要ありません。
ここでは、私自身も意識して取り組んでいる「認知症予防に効果があるとされる習慣」を7つ、具体的にご紹介します。
1：有酸素運動（週3回のウォーキングから）
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、脳の血流を良くし、認知機能の維持に役立つとされています。
特に注目されているのは「海馬（かいば）」と呼ばれる記憶をつかさどる部位。運動によってこの部分が刺激され、萎縮の進行を遅らせる効果があるとも言われています。
私の場合は、朝に階段を登り降りする時間をつくっています。朝の静けさの中を歩くだけでも、気持ちがすっきりして一日が前向きに始められますよ。
2：脳に良い食事（地中海式食など）
魚・野菜・果物・オリーブオイルを中心とした「地中海式食」は、アルツハイマー型認知症の予防に良いという研究があります。
特にDHA・EPAといったオメガ3脂肪酸を含む青魚や、抗酸化作用のある緑黄色野菜は積極的にとりたいところです。
コンビニでも、サバ缶やカット野菜など、工夫すれば手軽に取り入れられます。
出典：7 Ways to Protect Your Brain Health as You Age
3：社会とのつながりを持つ
「最近、人と話してないな…」と感じる日が増えると、脳への刺激も減ってしまいます。
家族との会話、友人とのLINE、地域のサークル活動など、誰かと関わる時間が認知症予防にもつながります。
仕事以外での人間関係を意識するようになってから、私も毎日がちょっと豊かになったように感じます。
出典：Social participation and risk of developing dementia
This fun activity can delay dementia by 5 years and reduce your overall risk by 38%
4：脳を使う習慣（学び・遊び・読書）
クロスワード、将棋、英語の勉強、資格の学び直し ―― なんでもOK。大事なのは、「ちょっと考える」時間を持つことです。
スマホで調べ物をしたり、文章を書くことも脳のトレーニングになります。実際に私も、このブログを書きながら「情報をまとめる」「人に伝える」という作業が脳に効いていると感じます。
5：質の良い睡眠をとる
認知症のリスクを上げる要因のひとつが「睡眠不足」です。
睡眠中には脳の老廃物が排出されるとされており、特にアミロイドβの蓄積を防ぐには質の良い睡眠が重要です。
寝る前のスマホを控える、部屋を暗くして寝る、寝酒は避ける――このあたりの見直しだけでも、効果は大きいと感じています。
出典：A peek inside human brain shows a way it cleans out waste
Slow-wave sleep
6：喫煙・過度な飲酒を控える
タバコは脳の血流を悪くし、動脈硬化や脳血管性認知症のリスクを高めます。
また、アルコールの過剰摂取も脳萎縮と関係があるため、適度に抑えるのが安心です。
| 飲酒量 | 脳の影響 | リスクの目安 |
|---|---|---|
| 多量（週14ユニット以上） | 全脳・灰白質・白質容積の減少 | 高い |
| 中等度〜軽量飲酒 | 部分的な萎縮や認知リスクの上昇 | 中〜高 |
| 重度・長期飲酒 | アルコール関連認知症（ARD） | 高リスク |
アルコール「1ユニット」とは？
- アルコール純量で10ml（約8g）
- 日本で一般的な飲料で換算すると、以下のようになります：
| 飲み物 | 1ユニット相当の量 | 備考 |
|---|---|---|
| ビール（5%） | 約250ml（中瓶の半分弱） | 350ml缶＝約1.4ユニット |
| ワイン（12〜14%） | 約80〜100ml | グラス1杯で約1.5〜2ユニット |
| 日本酒（15%） | 約90ml | 一合（180ml）＝約2ユニット |
| ウイスキー（40%） | 約25ml（ストレート1ショット） | ダブル＝約2ユニット |
「週14ユニット」とはどれくらい？
例として：
- ビール350ml × 4缶／週（約5.6ユニット）
- ワイングラス（150ml）× 4杯／週（約6〜8ユニット）
- 日本酒1合 × 2日／週（約4ユニット）
これらを組み合わせて週合計14ユニットを超えると、脳への影響が出やすいラインとされています。
日本では「純アルコール量（g）」を使うことが多い
厚生労働省は「1日平均20 g以下（女性は10 g以下）に抑えるのが望ましい」としています。
1ユニット＝約8gですので、日本の推奨量は 1日2〜2.5ユニット程度が上限となります。
出典：Does Drinking Kill Brain Cells?
Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank
Alcohol-Related Dementia and Neurocognitive Impairment: A Review Study
7：健康診断を受けて生活習慣病を予防
高血圧や糖尿病、高コレステロールなどの生活習慣病は、すべて認知症リスクと深く関係しています。
年に一度の健診、血圧や体重のチェック――地味ですが、大切な予防策です。
「面倒だな」と思う日こそ、“未来の自分のため” と考えて受けるようにしています。
ポイントの振り返り：今日から始められる7つの小さな習慣
- 1：有酸素運動で脳の血流UP
- 2：脳に良い食事で神経細胞をサポート
- 3：人との関わりで脳に刺激を
- 4：「考える」ことを生活に取り入れる
- 5：質の良い睡眠で老廃物を排出
- 6：喫煙・飲酒を控え、血管を守る
- 7：健診で生活習慣病の早期対策を
どれも、特別な知識やお金がなくても始められることばかり。
あなたが「これはやってみようかな」と思えるものから、少しずつ取り入れてみてくださいね。
注目される栄養素やサプリは？ 科学的根拠と実践ポイント
40代・50代から始める認知症予防では、「食事＋習慣」が基本です。ただし、栄養素やサプリを「補助」として活用するのも一つの手です。以下、エビデンスに基づく4つの主要栄養素や食事法・サプリについてご紹介します。
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
DHAやEPAを摂ることで、認知症のリスクが下がる可能性があります。
- DHA・EPAを摂取している人は、そうでない人に比べて認知症になるリスクが約20%低かった：
- 1135人を6年間にわたって追跡した研究や、合計48本の論文を分析したメタ研究
- DHAを多く摂っていた人は、アルツハイマー病を発症するリスクが最大で64%も低かった：
- アメリカのADNI（アルツハイマー病神経画像研究）という大規模な研究
- 「すでにアルツハイマー病を発症した人」にDHA・EPAを与えても、症状の改善や進行の抑制にはあまり効果が見られなかった
つまり、DHAやEPAは “予防目的” で早めに摂ることが大切であり、「治療」ではなく「対策」として考えるのが現実的です。
出典：The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers
ω-3 Fatty Acids in the Prevention of Cognitive Decline in Humans
MINDダイエット（地中海食 + DASH）
「何を食べるか」は、脳の健康を守るうえでも非常に大切です。
結論から示すと：
- 脳の剖検データで「病理変化が少なかった」：
- 実際の脳にも良い変化が見られたと科学的に裏付けられています。
- 認知機能の低下スピードがゆるやかに：
- 認知機能が年をとっても急激に落ちにくくなる傾向があります。
- 神経変性が進みにくい傾向あり：
- MINDダイエットが構造的にも神経を守る可能性が示唆されています。
MINDダイエットとは？
MINDダイエットは、地中海式食（Mediterranean diet）と高血圧予防食（DASH diet）を組み合わせた、“脳のための食事法”です。
この食事法では、認知症予防に良いとされる葉物野菜、ベリー類、ナッツ、全粒穀物、魚、オリーブオイルなどの摂取を推奨し、赤身肉、バター、揚げ物、加工食品、砂糖が多いお菓子類は控えるようにします。
日常的な食材で実践できるうえ、「特別な制限」も少ないため、誰でも続けやすいのが特徴です。
出典：Take Care of Your MIND: Reviewing the MIND Diet for Healthy Brain Aging
What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease?
MIND diet may reduce risk of dementia
ビタミンB群（特にB6・B12・葉酸）
ビタミンB群（特にB6・B12・葉酸）は、脳の健康にも関わる大切な栄養素です。
中でも「ホモシステイン」という体内の物質が注目されています。これは、値が高くなると認知症のリスクが上がることがわかっており、ビタミンB群のサプリをとることで、この数値を下げられる可能性があると研究されています。
ただし、誰にでも効果があるとは限らず、特にホモシステインの値が高いと診断された人にとって意味があると考えられています。
そのため、気になる方はまず血液検査などで値を確認し、医師と相談したうえで必要に応じて取り入れるのが安心です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ホモシステイン値↑ | 認知症リスク1.15～2.5倍 ↑ |
| B群サプリ×MCI（軽度認知障害：Mild Cognitive Impairment） | 脳萎縮率が抑制された |
| 誰に有効？ | 高値ホモシステイン、多飲認知障害の方に効果期待 |
| アクション | 血液検査 → 医師相談 → 必要ならサプリ活用 |
出典：Homocysteine and Dementia: An International Consensus Statement
Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial
ホモシステイン値とは？
- ホモシステイン（Homocysteine）は、体内で自然に作られるアミノ酸の一種です。
- 通常はビタミンB6・B12・葉酸の働きによって分解されますが、それらが不足すると血中濃度が高くなりやすいです。
- ホモシステイン値が高いと、血管や脳へのダメージが起こりやすくなり、認知症や心血管疾患のリスクが上がることが知られています。
- 認知症リスクに関しては、血中ホモシステイン値が高い人は、通常よりも1.5～2.5倍リスクが高いとする研究もあります。
出典：Hyperhomocysteinemia as a Risk Factor for Vascular Contributions to Cognitive Impairment and Dementia
Homocysteine and Dementia: An International Consensus Statement
多飲認知障害とは？（※補足：正式な医学用語ではない可能性あり）
「多飲認知障害」は、厳密には明確な診断名ではありません。しかし、一般的な文脈では以下のように使われることがあります。
- 長期にわたって大量のアルコールを摂取していたことが原因で起こる認知機能の低下
- 医学的には「アルコール関連認知症（Alcohol-related dementia, ARD）」や「ウェルニッケ・コルサコフ症候群」などに該当するケースがあります。
- 特徴としては、記憶障害・判断力低下・新しいことを覚えられないなどが見られます。
- 長年の飲酒習慣による脳萎縮や神経損傷が背景にあります。
抗酸化成分（ポリフェノール・ビタミンC・Eなど）
抗酸化成分は、体の「サビ」を防ぐ働きを持ち、老化や細胞ダメージを抑える栄養素として知られています。中でもポリフェノールやビタミンC・Eは、脳細胞を守る可能性があるとされ、認知症予防との関連でも注目されています。
ただし、これらを「サプリメント単独」で大量に摂取しても、明確な認知症予防の効果は臨床試験では確認されていません。
実際、いくつかの大規模研究では、抗酸化サプリをとっても認知機能が特に改善したとは言えないという結果も出ています。
一方で、「食品から自然な形で摂取する」のは有効かもしれないという報告もあります。
出典：Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death
ポイントの振り返り：サプリより「食事習慣」で補うのが基本
- DHA/EPA：
- 早期からの継続摂取でリスク軽減の可能性あり。ただし発症後の効果は限定。
- MINDダイエット：
- 地中海食やDASHの要素を取り入れた食生活が、認知症予防に有望。
- ビタミンB群：
- ホモシステイン値が高い場合は、医師と相談の上で補うことが望ましい。
- 抗酸化成分：
- サプリ単独ではなく、オリーブオイルや野菜などから自然に摂取するのが理想。
40代・50代から始めたい脳の健康習慣
認知症のリスクは、60代・70代から急激に高まると思われがちですが、実はその土台は40〜50代の生活習慣にあることがわかってきています。
近年の研究でも、「中年期にどれだけ脳にやさしい生活を送っていたか」が、将来の認知症リスクに直結するという結果が報告されています。
なぜ “中年期” が分かれ道なのか？
たとえば、2020年のランセット報告によると、認知症の約40%は予防・遅延可能であり、その多くが中年期からの介入で有効だとされています。
| リスク要因 | 説明 | 介入時期の目安 |
|---|---|---|
| 教育水準の低さ | 若年期に十分な教育機会がないことが、後年の認知機能に影響 | 若年期 |
| 難聴 | 補聴器の未使用や放置が、社会的孤立や認知負荷を招く | 中年期 |
| 頭部外傷 | スポーツや事故による外傷が、神経変性の引き金に | 中年期 |
| 高血圧 | 血流障害が脳にも影響。コントロールが重要 | 中年期 |
| 過度な飲酒 | 長期的な大量飲酒が脳萎縮や認知低下を引き起こす | 中年期 |
| 肥満 | 特に内臓脂肪が多いと慢性炎症が進み、脳にも影響 | 中年期 |
| 喫煙 | 血管障害、酸化ストレス、炎症などを通じてリスク増大 | 中年期 |
| うつ病 | 認知症の初期症状でもあり、孤立や活動低下を伴いやすい | 晩年期中心 |
| 社会的孤立 | 会話や交流が少ないと、認知機能への刺激が減る | 晩年期中心 |
| 身体活動の少なさ | 有酸素運動不足は脳の代謝・血流・構造に悪影響 | 中年期〜晩年期 |
| 大気汚染 | 微細粒子（PM2.5など）の吸入が慢性的な脳炎症と関連 | 中年期〜晩年期 |
| 糖尿病 | インスリン抵抗性や血管障害が脳に波及しうる | 中年期〜晩年期 |
これらは40代〜50代から改善できる項目ばかりです。つまり、“今の選択” が “未来の脳” を守る鍵になるというわけです。
ポイントの振り返り：中年期は脳の “ゴールデンタイム”
- 認知症予防は「老後」からではなく「中年期」からが重要。
- 生活習慣病、ストレス、人間関係など ―― この時期に見直すことで将来の安心につながります。
- これらの要因に対して早期から複合的に介入することが、最も有効とされています。
- 特に「難聴」「高血圧」「社会的孤立」「身体活動の少なさ」などは、中年期から意識することが鍵とされています。
出典：Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission
まとめ：未来の自分に、今日できること
ここまで長文をお読みいただき、ありがとうございました。
「認知症」という言葉に、不安や距離を感じていた方もいるかもしれません。でも、この記事でご紹介したように、認知症は“完全に防ぐ”ことは難しくても、“遠ざける”ことはできる病気です。
記事全体の振り返りポイント
- 認知症の約4割は予防または発症遅延が可能とする研究があり、特に生活習慣の影響が大きい
- 毎日のちょっとした行動（運動・睡眠・食事・会話など）が将来のリスクを左右する
- サプリメントよりも「食生活や人とのつながり」のような日々の選択が基本
- 40代・50代の今こそが “未来の脳” を育てる最適なタイミング
最後に：無理なく、自分らしく続けよう
私は医療系の国家資格者として、そして一人の生活者として、「できることから少しずつ」「続けられる形で」を大切にしています。
いきなり全部を変えなくてもいいんです。
今日、この記事を読んで「ちょっと意識してみよう」と思えたなら、それが最初の一歩です。
認知症予防は、“自分自身を大切にする習慣” でもあります。
10年後も、20年後も、笑って過ごせるように――。
一緒に、今できることを積み重ねていきましょう。
おことわり
本記事は、認知症予防に関する一般的な情報や研究報告をもとに、筆者自身の見解・体験を交えてご紹介しています。
医療的な診断や治療を目的としたものではありません。
気になる症状がある場合は、必ず医師や専門機関にご相談ください。
また、記事内で紹介している栄養素やサプリメントの効果については、個人差があり、効果を保証するものではありません。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
