プロテインは寝る前に飲むべき？：40代の疲労回復・筋肉維持に効果的な摂取タイミングとは

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太る？　眠れなくなる？： 40代が気になる就寝前プロテインの真実

40代に入ってから、「疲れが抜けにくい」「筋肉量が落ちやすい」と感じていませんか？
仕事や家事に追われるなかで、健康維持のためにプロテインを飲み始める人も増えていますが、こんな疑問を耳にします。

プロテインはただ飲めば良いものではなく、摂取する “タイミング” によってその効果が変わります。特に40代は代謝の低下や回復力の衰えが進む時期だからこそ、効率的な飲み方が重要です。

この記事では、科学的根拠をもとに「寝る前のプロテイン」が疲労回復や筋肉維持にどう役立つのかを解説します。

また、朝・運動後との比較や40代が注意すべきポイント、さらにおすすめ製品まで網羅的に紹介。結論から言えば ― 寝る前のプロテインは有効。ただし種類や量を選ぶことが大切です。

なぜ運動後に栄養補給が必要なのか？

40代にとって、「筋肉量の維持」や「疲労回復」が以前よりも難しくなるのは自然の流れです。新陳代謝の低下、ホルモン変化、回復力の鈍化などが影響します。このような中で、プロテインを “就寝前” に摂ることのメリットを科学的に整理すると、以下のような理由が挙げられます。

成長ホルモンとタンパク質利用効率（睡眠中の筋肉修復）

夜間、特に睡眠の深いステージ（ノンレム睡眠の段階）では成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは筋タンパク質の合成を助け、筋肉の修復・回復を支える働きがあります。

就寝前に十分な量・質のタンパク質（特にゆっくり消化されるタイプ）があると、成長ホルモンの作用をサポートするためのアミノ酸が血中に供給され続ける状態が保たれ、筋組織の分解を抑制し筋合成を促進することが可能です。

例えば、夜間の空腹時にはアミノ酸濃度が低下しがちで、このことが筋分解を促す原因になります。一方で、就寝前にプロテインを摂取することで、アミノ酸濃度をある程度安定させ、睡眠中の筋肉の分解を防ぎ、かつ合成を促す土台をつくることができます。PMC+1

出典：Growth hormone, athletic performance, and aging
The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update

ゆっくり吸収型プロテイン（特にカゼイン）の役割：血中アミノ酸濃度の持続

ホエイ（whey）プロテインは吸収が速く、アミノ酸血中濃度を短時間で高めますが、その後は比較的速やかに降下します。

一方、カゼイン（casein）は胃での滞留・消化速度が遅く、吸収が穏やかで持続するため、「夜間のアミノ酸供給源」として非常に適しています。

実際、夕方に筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）を行った後、就寝30分前に40–48 gのカゼインを摂取することが、夜間のアミノ酸供給を維持し、翌朝まで筋タンパク質合成を向上させるという研究があります。

また、加齢によってはタンパク質合成能力や反応度が若年期より低くなることが知られています。そのため、40代以降では「より多めの量」や「ゆっくり吸収するタンパク質」を選ぶことが、若い頃以上に重要になるというデータもあります。

例えば、若年者では20–30 g程度で十分な反応を示すことがありますが、高齢者や中年層では40g前後が効果的、という報告があります。

出典：Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition
The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update

疲労回復：就寝中のリカバリーを助ける

筋トレや仕事で生じた筋損傷（微細な傷）、炎症反応、疲労物質の蓄積などは、休息・睡眠中に回復されます。プロテインを寝る前に摂ることで、これらのプロセスをサポートできることが複数の研究で示されています。

研究では、就寝前にカゼインを摂取し、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）を行った被験者では、夜間の筋タンパク合成率が約20-40％向上したというデータがあります。

また、筋肉の痛みの軽減や翌日の機能回復においても、就寝前プロテインの摂取がプラセボ・炭水化物のみの摂取と比べて改善を示した研究があります。

つまり、寝ている間という “回復の大きな窓” を最大限に活用するために、アミノ酸の持続供給は理にかなっていると言えます。

出典：The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update
Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition

睡眠との関係：アミノ酸の一部は睡眠の質に寄与する可能性

睡眠そのものの質やサイクルに、タンパク質・アミノ酸（特に特定の必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸＝BCAA）が影響を与える可能性を示す研究も増えています。

トリプトファン → セロトニン → メラトニンなど、睡眠ホルモンの合成に関与するアミノ酸が、栄養摂取のタイミングや質により影響を受ける可能性。夜間のアミノ酸供給が枯渇していると、こうした代謝が滞る恐れがあります。

また、就寝前のタンパク質摂取が睡眠開始までの時間や翌朝の食欲などに悪影響を及ぼさなかった、という研究があります。つまり「お腹が張って寝付けない」「眠りが浅くなる」という懸念が、少なくとも健常な成人では強く裏付けられていないというデータがあります。

出典：The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update

40代における特有の事情：老化・ホルモン変化・筋肉の成立しにくさ

40代になると、以下のような変化が起き始めます：

こういった条件下では、「プロテインをしっかりと量・質ともに確保すること」「1回の摂取で持続してアミノ酸を供給できるタイプであること」「運動後や夕食後のタイミングとのすり合わせ」が重要になります。

就寝前にプロテインを摂ることで、夜間の筋分解を抑え、トレーニングで傷ついた筋を修復しやすくすることが期待できます。若年期ほどの即効的な増強効果は難しいかもしれませんが、筋肉量を “維持する”、疲労が翌日に残るのを軽減する、筋力を落としにくくするという意味では十分有効です。

科学的根拠のまとめ

ここで、主な研究・レビューから分かるポイントを整理します：

研究／レビュー	対象者	プロテインの種類・量	主な結果
The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response（Snijders et al., 2019）	若年～中年～高齢	就寝前に 20-40 g の蛋白質（主にカゼイン）	夜間の筋タンパク合成率 ↑、筋肉量・筋力の維持／増加にプラス効果
Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm…（Kim et al., 2020）	トレーニング後の若者など	約 40-48 g カゼイン、就寝30分前	筋肉の回復／タンパク代謝の改善、炎症・筋損傷軽減の傾向
Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes（Reis et al., 2021）	健康な成人	20-40 g のカゼイン、就寝前	夜間のタンパク合成応答が改善、運動後の筋機能回復の促進
Moderate protein prior to sleep during resistance training（Snijders et al., 2014）	若年男性レジスタンストレーニング実施者	約 30 g（半分カゼイン・加水分解蛋白など混合）	12週間で筋力・筋量の増加が、プラセボより明らかに良好

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以上のように、「寝る前プロテイン」が有効である科学的根拠は複数あり、特に就寝前のカゼイン摂取 + 夕方以降の運動が組み合わさるとその効果が高まることが示されています。40代でも同様の原理が当てはまるため、適切に取り入れれば疲労回復・筋肉維持に役立つ可能性が高いと言えます。

出典：The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update
Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition
Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes — A systematic review

朝・運動後と比較した摂取タイミング別の特徴

プロテインは「いつ飲むか」で効果の現れ方が変わります。ここでは代表的な３つのタイミング ― 朝・運動後・就寝前 ― の特徴を整理し、40代が取り入れる際のポイントを解説します。

朝のプロテイン：夜間の枯渇をリセットし、代謝を活性化

朝起きた直後の体は、約7〜9時間の睡眠中にエネルギーを使い、血中アミノ酸も枯渇しています。そこでプロテインを摂ることで、筋肉の分解を抑えつつ、代謝をスタートさせることができます。

特に40代は基礎代謝が下がりやすいため、朝のたんぱく質摂取は一日の代謝の底上げに役立ちます。実際、朝食で高タンパク食を摂ると、食欲調整ホルモンや血糖コントロールにも好影響があることが報告されています。

朝におすすめ：吸収の速いホエイ＋ビタミン・ミネラル強化タイプ。

出典：A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes

運動後のプロテイン：ゴールデンタイムで筋合成を最大化

トレーニング後の筋肉は、微細な損傷が修復される過程で「アミノ酸の取り込み感受性」が高まり、筋タンパク質の合成が活発になります。いわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれる1〜2時間内の摂取が効果的です。

ホエイプロテインは消化吸収が早いため、運動後に摂ることで血中アミノ酸濃度を素早く高め、筋合成を促進します。40代でもこの効果は有効ですが、若い世代に比べて筋合成の反応性がやや低いため、20〜30 gではなく30〜40 g程度を目安にするとよいでしょう。

また、運動後のプロテインは筋肉量増加やパフォーマンス向上を目指す人向けであり、即効性のある栄養補給として最適です。

運動後におすすめ：ホエイアイソレート（WPI）や加水分解ホエイ（WPH）など、吸収スピードが速くロイシン含有量の高いタイプ

出典：Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men

就寝前のプロテイン：回復と筋肉維持をターゲットにできる

就寝前のプロテインは、「疲労回復」と「筋肉量の維持」に特化した摂取タイミングです。すでに解説した通り、睡眠中の成長ホルモン分泌と組み合わさることで筋修復をサポートし、夜間の分解を防ぎます。

特に40代では筋肉量減少（サルコペニア予備軍）や疲労の蓄積が進みやすくなるため、「増やす」よりも「減らさない」ことが重要です。その意味で就寝前プロテインは、トレーニングの有無にかかわらず健康維持の観点からも有効と言えます。

就寝前におすすめ：カゼイン、またはホエイ＋カゼインブレンド。

タイミング別の比較まとめ

タイミング	メリット	向いている人・目的	おすすめタイプ
朝	夜間の分解を防ぐ・代謝活性	朝食が軽くなりがち／代謝アップを意識	ホエイ＋ビタミン
運動後	筋合成を最大化・回復促進	トレーニング習慣がある人／筋肉量増加を目指す人	ホエイ＋ロイシン
就寝前	筋肉維持・疲労回復・分解抑制	40代以上／疲れを翌日に残したくない人	カゼイン／ブレンド

それぞれ役割が違うため、「目的に合わせて摂取タイミングを選ぶ」のが最適解です。

40代が注意すべきポイント

プロテインは「万能栄養ドリンク」ではありません。特に40代は代謝や消化機能の変化が現れやすく、摂取方法を誤ると効果が出にくいばかりか、胃腸や睡眠に負担をかけてしまうこともあります。

ここでは、就寝前のプロテイン摂取における注意点を整理します。

消化吸収に時間がかかる点 ― 胃腸への負担に注意

40代になると、胃酸分泌量や消化酵素の働きが低下しやすくなります。そのため、就寝前に一度に大量のプロテインを摂ると、胃もたれや消化不良を引き起こすことがあります。特に脂質や糖質を多く含むシェイクは、消化に時間がかかるため注意が必要です。

研究でも、カゼインはゆっくり吸収される反面、消化に負担がかかる可能性があることが指摘されています。

対策：

出典：Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition

カロリーオーバー・太るリスク

「寝る前にプロテインを飲むと太るのでは？」という疑問は、多くの人が抱くものです。結論から言えば、カロリー収支次第です。プロテイン1杯（20〜30 g）で約80〜120 kcal、牛乳で溶かせば200 kcal前後になります。

もし夕食で十分にカロリーを摂取している場合、寝る前のプロテインは「余剰」となり、脂肪として蓄積されるリスクがあります。

特に40代では20代の頃に比べて基礎代謝がゆるやかに低下し始めており（10年で約1〜2％低下）、少量のエネルギー過剰でも積み重ねによって体脂肪増加につながりやすいと考えられています。

対策：

出典：Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective

血糖値と睡眠への影響

市販のプロテインの中には、糖質や人工甘味料が多く含まれるものがあります。これらを寝る前に摂取すると、血糖値スパイクやインスリン分泌の乱れが起こり、睡眠の質を下げる可能性があります。

一方で、タンパク質そのものは血糖値に大きな影響を与えにくいため、問題は「余分な糖質・添加物」の存在です。睡眠と代謝の関係についての研究でも、血糖コントロールが悪化すると睡眠の深さや回復力に影響することが示されています。

対策：

出典：Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation

「ナチュラル・シンプル」な習慣にこだわる

40代以降は「続けられるかどうか」が最重要ポイントです。健康のために始めたはずのプロテイン習慣が、胃腸の不快感や体重増加を招いては本末転倒です。

そのために意識したいのは、ナチュラル・シンプルな摂取です。

また、プロテインだけに頼らず「夕食で納豆や豆腐、鶏むね肉などを取り入れる」といった自然なタンパク質摂取との組み合わせが、長期的には負担が少なく、より効果的です。

40代の生活スタイルに合わせた工夫

注意ポイントのまとめ

40代が就寝前にプロテインを取り入れる際には、

この3点を守れば、疲労回復と筋肉維持の効果を得ながら、安心して続けられる習慣になります。

タイミング別おすすめ製品紹介

ここまで「就寝前プロテインの効果」や「40代が注意すべきポイント」を解説してきました。では実際に、どのような製品を選べば良いのでしょうか。ここでは 「朝」「運動後」「就寝前」 のタイミングごとにおすすめタイプを整理し、さらに40代向けにナチュラル志向・胃にやさしい製品を紹介します。

朝におすすめ：ホエイ＋ビタミン・ミネラル強化タイプ

朝は「体のスイッチを入れる」時間帯。ホエイで素早く血中アミノ酸濃度を高めつつ、マルチビタミンや鉄分・カルシウムを含むタイプが理想です。

おすすめタイプ

• ホエイ＋マルチビタミン配合：不足しがちな栄養素を同時補給
• ナチュラルフレーバー：毎日続けやすい

👉 製品選びのポイント

• 忙しい朝でも水や牛乳でさっと溶ける即溶解性
• コーヒーやヨーグルトに混ぜて取り入れるのも◎

運動後におすすめ：ホエイプロテイン（速効型）

運動後は「スピード」が最重要。ホエイプロテインは吸収が速く、筋合成のゴールデンタイムにしっかり対応できます。

おすすめタイプ

• WPI（ホエイプロテインアイソレート）：乳糖が少なく、胃腸にやさしい
• WPC（ホエイプロテインコンセントレート）：コストを抑えつつ十分な効果

👉 製品選びのポイント

• 運動後は30分以内に摂取
• BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA強化タイプならさらに筋合成を後押し
• 40代は30〜40gを目安に

寝る前におすすめ：カゼイン・ホエイ＋カゼインブレンド

就寝前は「持続吸収」がカギになります。消化がゆっくり進むカゼインは、血中アミノ酸濃度を長時間維持するため、夜間の筋分解を防ぐのに適しています。

おすすめタイプ

• カゼイン100％プロテイン：胃に長くとどまり、睡眠中の回復をサポート
• ホエイ＋カゼインブレンド：速効性と持続性を両立

👉 製品選びのポイント

• 無添加・人工甘味料控えめ
• 1杯あたり20〜30gのタンパク質含有
• 消化負担を考慮して「少量」で十分

40代の疲労回復に特化した「ナチュラル系」「胃にやさしい」製品選定の考え方

• 低添加物：人工甘味料・保存料が少ないもの
• 消化酵素配合：胃腸への負担を軽減
• 乳糖オフ：乳糖不耐症ぎみの人でも安心

たとえば「カゼインプロテイン（ナチュラル）」や「ホエイアイソレート（WPI）」は、40代でも取り入れやすい選択肢です。

タイミング別おすすめ製品比較表

タイミング	おすすめタイプ	特徴	向いている人
朝	ホエイ＋ビタミン強化	代謝を活性化、不足栄養素も補給	健康維持・朝のスタートに活力
運動後	ホエイ（WPI/WPC）	吸収が速い、筋合成を最大化	筋力アップ・パフォーマンス重視
就寝前	カゼイン／ホエイ＋カゼインブレンド	ゆっくり吸収、夜間の分解抑制	筋肉維持・疲労回復重視

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摂取タイミングのまとめ

40代は 「胃腸にやさしい」「シンプル」「続けやすい」 という視点で選ぶのが成功のポイントです。

まとめ：今夜から始める未来の体づくり

40代になると、筋肉量の維持や疲労回復が難しくなり、日々のパフォーマンスにも影響を及ぼします。そこで有効なのが「就寝前のプロテイン摂取」です。

成長ホルモンの分泌が高まる睡眠中にアミノ酸を持続的に供給することで、筋肉の分解を抑え、修復や回復をサポートできます。特にカゼインのようなゆっくり吸収されるタイプは、夜間の筋肉維持に最適です。

ただし40代では、消化吸収力の低下や代謝の落ち込みもあるため、量を控えめに（20〜30g程度）、無添加・低糖質タイプを選ぶなどの工夫が欠かせません。

朝や運動後と比べても、就寝前は「回復と維持」に特化したタイミングであり、忙しい世代にとって心強いサポートとなるでしょう。

結論：

寝る前のプロテインは「筋肉維持＋疲労回復」に効果的。ただし、胃腸やカロリーに配慮し、ナチュラルで続けやすい製品を少量取り入れるのがポイントです。

次のトレーニングや疲労対策に、ぜひ今夜から一杯のプロテインを試してみてください。

おことわり

本記事は一般的な健康情報や研究結果を紹介するものであり、特定の商品や摂取方法の効果を保証するものではありません。

記載されている内容は医師・管理栄養士など専門家の診断や指導に代わるものではありません。体調や持病に不安がある方は、必ず専門医にご相談ください。

プロテインやサプリメントの摂取は個人差があり、年齢・体質・生活習慣によって効果や負担が異なります。過剰摂取は健康被害につながる可能性もありますので、用量・用法を守ってご利用ください。

本記事で紹介した製品やサービスはアフィリエイトを含む場合がありますが、選定や解説はできる限り中立的な情報提供を心がけています。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。