「朝活＝理想だけじゃ続かない」：40代がつまずいて気づいたこと

朝活、うまくいかない理由は「意志の弱さ」だけじゃない

朝活って、SNSやメディアでよく見かけますよね。
「朝5時に起きて運動、読書、瞑想をしてから出勤」なんて話を聞くと、正直まぶしすぎて「自分には無理だな…」と思ってしまうこともあります。

私も以前はその一人でした。
40代になってから「自分の時間が欲しい」「健康のために何か始めたい」と思い始め、朝の時間を活用しようと決意したものの…　現実はなかなかうまくいきませんでした。

夜更かしが抜けずに寝坊、理想通りに進まないことで自己嫌悪、天気や体調に左右されて続かない…。
“朝活が続く人は、元から意識が高い人なんだ” と、どこかで諦めかけていた時期もあります。

でも実は、そんな私でも約10年にわたり、階段の登り降りを中心とした朝活を無理なく続けてこられたんです。
それは、意志や根性ではなく、「習慣化の考え方」と「ゆるく続ける工夫」に出会えたからでした。

この記事では、私自身が何度も朝活でつまずいた失敗談と、そこから気づいた “続けるためのヒント” を正直にお伝えします。

「朝活に憧れるけど、どうせまた三日坊主になるんだろうな」
「理想のルーティンを組んでも続かない」
「やる気はあるけど、いつも途中で途切れてしまう」

もしあなたがそんな気持ちを抱えているなら、この記事が少しでも気持ちを軽くし、次の一歩を後押しできたらうれしいです。

失敗1：前夜にやることが多くて寝るのが遅い

朝活を始めようと決めた最初の頃、私が最もつまずいたのは「早起き」ではなく「早く寝ること」でした。
理想の朝活のために、夜に翌日の準備を完璧にしようと張り切っていたんです。

たとえばこんな具合です：

正直なところ、これで寝るのが1時間遅くなることもありました。
「夜やることが増えて、結果的に朝がつらくなる」―― これは今思えば本末転倒です。

しかも、翌朝の眠気に勝てずに起きられなかった日には、せっかく頑張った夜の準備が無駄になったように感じて、ガックリ。
その感覚が何度も重なると、だんだん「どうせまた失敗するし…」と朝活自体を避けたくなるようになってしまいました。

「やろうと思っていたのに、なんでできなかったんだろう」
そんな自責の思考が、いつの間にか夜のリズムも狂わせるようになっていました。
特に、1日仕事で疲れた日ほど「明日の朝こそは完璧に…」と力が入りすぎて、かえって眠れなくなることも。

私にとって一番必要だったのは “翌朝の準備” ではなく “もう休もう、と言える勇気” だったと今では思います。

私がこのパターンから抜け出せたのは、「夜にやることを1つに絞る」と決めてからです。
今では、寝る前にやるのは “翌朝の服をまとめて置くだけ”。
朝ごはんも当日の気分でいいし、ノートやリストも使わず気楽にスタートするようになりました。

結果的に、前夜の負担が減って自然と早く寝られるように。
「朝活は前夜から始まっている」とはよく言いますが、それは “準備を頑張ること” ではなく“負担を減らして睡眠を確保すること”なんだと実感しました。

失敗2：“理想の朝時間” にこだわりすぎた

「せっかく早起きするなら、充実した朝にしたい」――これも、私が朝活を始めた頃に抱いていた思いです。

たとえば、こんな “理想の朝時間” をイメージしていました：

文字にすると完璧で美しいルーティンですが、現実はそう甘くありません。
仕事の疲れが残る日、子どもの準備が重なる日、天気が悪い朝…。
予定通りいかないことのほうがむしろ多かったんです。

でも当時の私は、「やろうと決めたことが全部できなかった」と毎朝自分を責めていました。
たとえ6時に起きてストレッチだけできても、「今日は読書もできなかったし、失敗だな…」と感じてしまう。
理想の朝時間を目指すことが、かえって自信を削っていたのです。

さらに厄介だったのが、SNSや書籍に出てくる「理想の朝活ルーティン」と自分を比べてしまうことでした。
“あの人はあんなに充実してるのに、私は…” という思考が毎朝のように頭をよぎる。
朝のはずなのに、自己嫌悪で1日がスタートしてしまうことも。

今では、他人と比べるのをやめ、「昨日の自分より一歩進めたか」を基準にしています。
比べる対象を変えただけで、朝がずいぶん軽くなりました。

この状態を変えられたのは、「一部だけでもやれたら成功」と考えるようになってからでした。

今では、朝活の最低ラインを「階段昇降だけやれたらOK」にしています。
ほかのことができなかったとしても、「今日もひとつクリアした」と考える。
読書も日記も気分が乗ったときだけにして、義務にしない。

理想を描くこと自体は大切です。けれど、それが “全部できなきゃ意味がない” というプレッシャーになるなら、一度手放してみるのもひとつです。

私の場合は、朝の成功体験を「積み上げ式」に切り替えたことで、むしろ長く続くようになりました。

失敗3：予定通りにいかない日が続くとやる気がなくなる

「またできなかった」「今週は一回も朝活できてない」
そんなふうに思う日が続くと、やる気は一気にしぼみます。

私も最初の頃、天気が悪かったり、家族の予定が入ったり、体調がいまひとつだったりで、思い通りに朝活ができない週がありました。
すると、「もう今週は崩れてしまったし、また来週から…」と、まるでリセットボタンを押すような気分になってしまうんです。

これ、ダイエットでも勉強でもよくある現象ですよね。
「できなかったこと」が続くと、それ自体がストレスになり、「どうせまた無理だし…」と習慣自体をやめてしまう。
私も何度もその悪循環に陥りました。

そんなとき、助けになったのが「習慣を “完璧” じゃなく “記録” で見る」方法でした。

私が取り入れたのは、習慣管理アプリでの “〇×” 記録です。
たとえば：

朝起きられた → 〇

階段の登り降りができた → 〇

昨日より少しだけ早く起きられた → △

完璧にやれなくても、「一部だけできた」「今日は△だけどゼロじゃない」と見える化することで、気持ちがラクになるんです。

さらに私が工夫したのは、「完了」ではなく「途中経過」を記録すること。
たとえば、「階段の登り降りはできなかったけど、着替えて準備まではした」とか、「5分ストレッチだけはできた」など。
小さな行動を “プロセス” として評価することで、次の日へのつながりが生まれやすくなります。

もう一つ意識しているのは、「やれなかった日も続いているうち」と考えること。
たとえ1日お休みしたとしても、そこからまた再開すれば習慣は続いている。
カレンダーに空白があっても、「途切れた」と決めつけず、また次の日に印をつければいい。

習慣は “線” ではなく “点” の積み重ね。
そう考えるようになってから、私は朝活への気持ちがだいぶ軽くなりました。

それでも続けられた理由

何度もつまずき、やめかけた朝活。でも、私は結果的に10年近く、階段の登り降りを中心とした朝の習慣を続けることができました。

その理由を一言でいえば、「モチベーションではなく、仕組みで動くようにしたから」です。

朝活が続かないときって、「やる気が出ない」「今日は気分じゃない」という理由がほとんどです。
でも、気分やモチベーションに頼る習慣は長く続きません。
だから私は、気分に関係なく “やる流れができている” 状態を目指しました。

具体的には、以下のような「仕組み」を取り入れました：

スタートトリガーを固定する

朝5:40に起きたらまず水素水を飲む → 青汁を飲む → ウェアに着替える → 階段の登り降りへ。
一連の流れを毎日同じ順番にすることで、「今日はやる？　やらない？」という迷いが入り込まなくなります。

習慣化アプリで “見える化” する

簡単なチェックリストで、前日と同じ行動ができたかを記録。
目に見えると、「せっかく続いているから今日もやろう」という気持ちが湧きやすくなります。

仲間やSNSでの “軽いつながり” を持つ

人に報告しなくても、「誰かが同じように朝活してる」と感じるだけで、孤独感が減ります。
私はブログやX（旧Twitter）で他の人の投稿を見て、モチベをもらうことも多いです。

もちろん、どんな仕組みを作っても、「やりたくない朝」はあります。
そんなとき私は、階段の登り降りを “体を動かす” というより “頭を空っぽにする” 時間と考えるようにしています。

「今日は気分が乗らない日だから、呼吸だけ意識して静かに登ろう」
そう決めて動き始めると、不思議と終わった後には気持ちがスッキリしています。

習慣は、特別なことじゃなくて “歯磨き” と同じような存在にしていくとラクになります。
意識しなくても、淡々と続いていく。
これが私にとっての朝活の “成功” です。

まとめ：完璧じゃなくても大丈夫。朝活は「ゆるく長く」がいちばん強い

朝活って、続けている人を見ると「自分も頑張らないと」と焦ってしまうことがありますよね。
私も最初は、“理想的な朝時間” を追いかけて、空回りしてばかりでした。

でも、何度も失敗して気づいたのは、「完璧じゃなくていい」というゆるさこそが、続けるコツだということ。

朝活は毎日のことだからこそ、意志の力や気合だけでは乗り切れません。
むしろ、「少しでもできたらOK」「できなかった日も続いているうち」と思える気楽さの方が、長い目で見て圧倒的に強いんです。

今では、毎朝階段を登り降りしながら「今日はここまでできたな」と、自分に小さな〇をつけるような感覚で一日を始めています。
それだけでも、朝がちょっとだけ気持ちよくなる。

もしあなたも「朝活が続かない」と感じているなら、どうか自分を責めないでください。
少しずつ、自分に合ったリズムで。
今日から、ゆるく・長く続ける朝活を始めてみませんか？

おことわり

この記事は、筆者自身の朝活経験（階段の登り降りを中心とした約10年の継続）をもとに作成しています。
効果や感じ方には個人差がありますので、すべての方に当てはまるとは限りません。

体調や生活リズムに無理のない範囲で、ご自身に合った方法を見つけていただく参考になれば幸いです。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。