【体験談】筋トレしなくてもOK？：階段昇降だけで感じたカラダの変化

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階段昇降だけで10年続けた私が感じた「5つの変化」

「運動しないといけないのは分かってる。でも筋トレはどうしても続かない…」
そんなふうに感じたことはありませんか？私もまさにそのタイプです。仕事が忙しい、疲れている、ジムに行く時間もお金もかけたくない――そんな言い訳を並べながら、何度も運動習慣づくりに失敗してきました。

特に「筋トレ」は、ハードルが高いと感じていました。器具が必要だったり、正しいフォームが分からなかったり、やってもすぐに筋肉痛になって嫌になる…。継続するのは、正直とても難しかったんです。

でも、そんな私でも「これならできるかも」と感じて始めたのが、身近にある階段を使った運動でした。階段を利用して、ただ登って降りる。それだけですが、今では週2〜3回、40〜50分を約10年続けられています。

もちろん始めた当初は「こんな単純な運動で意味があるのかな？」と半信半疑でした。でも、地道に続けることで、思っていた以上にカラダや気持ちに変化が現れたんです。

今回は、筋トレをしなくても私が実感した「5つの変化」と、最近になって階段の登り降り後に取り入れ始めた “ちょっとした筋活”についても、正直な体験談としてご紹介します。

「運動は苦手だけど、健康のために何か始めたい」
そんなあなたの参考になれば嬉しいです。

筋トレなしでも変われる？私の運動歴と現在の習慣

私が階段の登り降りを始めたのは、30代後半に入ってからのことでした。それまでは「まだ動けるし、大丈夫だろう」と思っていたのですが、年齢とともに少しずつ体重が増え、ズボンがきつくなったり、仕事中に疲れやすくなったりと、カラダの変化を実感するようになってきました。

「このままだとまずいかも…」と感じつつも、ジムに通うのは時間的にも経済的にも負担が大きく、そもそも継続できる自信がありませんでした。そんなとき、ふと目に入ったのが身近な階段です。「これ、登り降りするだけでも運動になるんじゃないか？」と思い、まずは5分、10分と少しずつ試してみることにしました。

すると意外なことに、短時間でも汗をかけて、息も上がる。「これはけっこう効くかも」と思い、週に1回、2回と回数を増やしていきました。今では週2〜3回、1回あたり40〜50分の階段登り降りを朝の時間に取り入れるのが私の習慣になっています。

器具もジムも必要なく、天気や時間に左右されにくい。出勤前の時間に取り組めることもあり、忙しい40代の私にとってはぴったりの運動方法でした。続けやすさが何よりの魅力で、気づけばもう10年近く続いています。

始めるまではハードルが高く感じましたが、「これなら続けられる」という実感が持てたことが、私にとって大きな転機でした。

階段昇降で感じたカラダの変化5つ

「こんな地味な運動で、本当に効果があるの？」
始めた頃の私は、正直そんな疑問を持っていました。でも、階段昇降を地道に続けていくうちに、少しずつ、でも確実にカラダの変化を感じるようになりました。ここでは、私が実感した5つの主な変化をご紹介します。

体重の減少（13 kg減）

まず最初に大きかったのが体重の変化です。特に食事制限をしたわけでも、何か特別なダイエットをしていたわけでもありません。それでも、週2〜3回の階段登り降りを継続することで、気づけば13 kgほど体重が落ちていました。

時間はかかりましたが、リバウンドもなく、自然な形で体が軽くなっていった実感があります。私にとってこれは「筋トレをしなくても、継続で体は変わる」という確信になりました。

脚まわりの引き締まり

階段の登り降りはまさに下半身中心の運動です。ふともも、ふくらはぎ、お尻まわりなど、普段の生活ではあまり意識しない部位にじんわりと効いてきます。

続けていくうちに、特にふくらはぎの筋肉が引き締まり、見た目にも変化が現れました。階段でパンツがもたつく感覚が減ったり、足取りが軽くなったりと、日常の中で細かな実感が積み重なっていきました。

体力・持久力の向上

階段の登り降りを始める前は、少しの坂道や2階への移動でも息が上がることがよくありました。でも今では、6階分の階段を何往復しても平気ですし、日中の活動量も自然と増えました。

エスカレーターより階段を選ぶのが当たり前になり、長時間の歩行や作業にも疲れにくくなったと感じています。体力がつくと、気持ちにも余裕が出るのが嬉しいポイントです。

疲れにくくなった

以前は、仕事から帰るとすぐに横になってしまうほどの疲労感がありました。でも階段の登り降りを続けるようになってからは、そうした「どっと疲れる感じ」が少しずつ減っていきました。

朝に運動することで代謝が上がり、1日のエネルギーが安定しているのかもしれません。たとえ寝不足でも、運動していた日の方がむしろ元気に動けたりすることもあります。

メンタル面の変化

身体の変化もさることながら、意外だったのが気持ちの面での変化です。運動を継続することによって「今日もやれた！」という達成感が生まれ、自己肯定感が高まりました。

また、朝に身体を動かすことで頭もすっきりし、前向きな気持ちで1日をスタートできるようになったのも大きな収穫です。気持ちのリセットにも、階段の登り降りは私にとって欠かせない習慣になっています。

「筋トレなしでもOK？」　でも、実は軽めの筋活も取り入れていた話

私は長らく「筋トレが苦手」と感じていて、あえて避けてきました。ジムで重い器具を使ったり、決められた回数をこなしたりすることに苦手意識があり、「これなら続かないだろうな」と自分でもわかっていたからです。

その一方で、階段の登り降りを10年近く続けている中で、次第に気づくことがありました。それは、「階段の登り降りは下半身にはしっかり効くけれど、上半身はあまり使わない」ということ。とくに肩まわりや腕、胸まわりの筋肉には刺激が入りにくいと感じていたんです。

そんなとき、「階段登り降りのあとにストレッチついでに、軽く腕立て伏せを加えてみたらどうだろう？」と思い、試してみたのが始まりでした。クールダウンを兼ねて取り入れる形にしたところ、これが想像以上にちょうどよく、習慣として定着するようになりました。

私が取り入れているのは、以下の4種類のプッシュアップ（腕立て伏せ）です：

ノーマルプッシュアップ（肩幅・45度・やや締める）
- 大胸筋・上腕三頭筋をバランスよく刺激します。基本形でフォーム確認にも。
ナロープッシュアップ（狭め・脇を締める）
- 上腕三頭筋に特に効くタイプ。肩や腕を引き締めたい方におすすめ。
ダイヤモンドプッシュアップ（両手を密着・脇を締める）
- 手をひし形にして行うもので、大胸筋内側や上腕三頭筋に強めの刺激が入ります。
ワイドプッシュアップ（肩幅より広く・脇やや開く）
- 大胸筋の外側、肩まわりが主に働き、見た目のボリューム感アップにもつながります。

これらをその日の気分や体調に応じて各10〜20回ほど変わるがわる、ツラくてできなくなるまで行うようにしています。正直、ハードな筋トレとは言えませんが、朝の階段登り降り後に「全身をひと通り動かした」という満足感が得られるのはとても心地よいものです。

また、道具もスペースも必要なく、すぐに始められるのも大きなメリットです。特に40代以降は「いかに無理なく、自然な形で筋肉を維持していくか」が大切だと思っているので、こうした “軽い筋活” は、自分にとってぴったりのスタイルでした。

無理しない運動のすすめ｜筋トレが苦手でもできること

運動というと、どうしても「筋トレ」「ランニング」「ジム通い」などを思い浮かべてしまいがちです。そして、そうした “ちゃんとした運動” ができない自分に、どこか劣等感やあきらめの気持ちを持ってしまう人も少なくないと思います。

でも実際のところ、大事なのは「どんな運動をしているか」よりも、「自分に合った運動を無理なく続けられているかどうか」だと私は感じています。どれだけ効果がある運動でも、続かなければ意味がありませんし、逆にシンプルでも続けることで確かな成果につながることを私は身をもって実感しました。

階段の登り降りは、まさにそうした「無理せず、でもしっかり動ける運動」の代表例です。そして、そこに少しの工夫を加えることで、運動効果はより高められると思います。ここでは、私が取り入れている “ちょっとした運動の工夫” をいくつかご紹介します。

階段昇降でできるちょい工夫

手すりを使わず登る：
- バランス感覚や下半身の安定性が鍛えられます。安全には注意しつつ、足腰をしっかり使う意識を持つと効果UP。
テンポを変える：
- 「早く登って、ゆっくり降りる」「1段飛ばしで登って、通常で降りる」など、リズムや段差を変えるだけでも刺激が変わります。
背筋を伸ばす・目線を上げる：
- 姿勢を意識することで体幹にも軽く刺激が入り、全身運動に近づきます。

日常生活で “ついで筋活”

歯磨き中にかかとの上げ下げ：
- ふくらはぎの筋力維持にぴったり。習慣とセットにすると自然に続けられます。
料理中にスクワットを少しずつ：
- 鍋を煮ている時間や電子レンジを待つ間に、数回だけやるのでも充分な刺激になります。
通勤時に “ちょっと遠回り” して歩く：
- 少し余分に歩くだけでも、1週間単位で見れば大きな違いになります。

こうした工夫のポイントは、「頑張らなくていい」ということ。あくまで “ついで” で、“ながら” でやるからこそ続けられます。そしてそれが、長く健康を維持する秘訣になると私は感じています。

まとめ：筋トレできなくても、前に進める実感が大事

私はこれまで、いわゆる「筋トレらしい筋トレ」はほとんどしてきませんでした。バーベルも使っていないし、マシンで鍛えることもしていません。それでも、階段の登り降りを中心とした地道な有酸素運動を続けてきたことで、体重や体力、気持ちにしっかりとした変化を感じることができました。

もちろん、「もっとしっかり筋トレをしていたら…」と思うことがなかったわけではありません。でも、私にとって一番大事だったのは「続けられること」でした。どれだけ理想的なメニューでも、自分の性格や生活リズムに合わなければ続けられません。それよりも、「今日もできた」と感じられる運動があるほうが、結果的には大きな変化につながっていたと思います。

最近は、階段登り降りのあとに軽いプッシュアップを取り入れることで、上半身にもほどよい刺激が入り、さらに全身のバランスが整ってきたように感じています。これは「筋トレをしなきゃ」と気負わず、ストレッチやクールダウンの延長として取り入れられたからこそ、続けられているのだと思います。

健康づくりは、何もストイックでなくていい。筋トレが苦手でも、有酸素運動だけでも、自分なりのペースで「前に進んでいる」という実感が持てることが何より大切です。そして、そんな感覚が積み重なって、気づいたときにはしっかりとした土台になっている――それが、私が10年近く続けてきて感じた最大の収穫です。

もし今、「運動はしたいけれど、筋トレは無理そう…」と思っているなら、まずは階段を1フロア分だけ登ってみてください。それが、あなたにとっての最初の一段になるかもしれません。