自律神経を整える朝の習慣：私が続けてわかった “本当に効いたこと” 5選

朝の不調が減った理由は、“整える習慣” を手放さなかったから

朝の重だるさ、なんとかしたいと思いませんか？

朝起きたとき、「なんとなくだるい」「やる気が湧かない」「もう少し寝ていたい」と感じることが増えました。特に40代に入ってからは、体も気持ちも “立ち上がりが遅い” ような感覚があるんです。

私の場合、生活習慣は特別乱れていたわけではありません。それでも、朝の不調や日中の集中力の低下に悩まされていました。

「これって、自律神経のせいかも？」

そんな風に思ったのがきっかけで、私は朝の時間を少しだけ見直すことにしました。

試して、やめて、また試して…　最終的に続いたのは5つだけ。

アロマや瞑想、ヨガ、アプリ、さまざまな方法を試しました。けれど「続かない」。忙しい朝に “特別なこと” は難しい。

そこで私は、自分の生活の中で自然に続けられそうなことだけを残しました。

結果、今でも続いているのが以下の5つです。

やっていることは、どれも特別な道具も技術もいらない簡単なこと。でも、これを毎日続けていたら、不思議と朝の不調が減っていったんです。

この記事では、上記5つの習慣について、

を中心に紹介します。

気になるところだけでも読んでいただければ、きっと「これならやってみようかな」と思えるヒントが見つかるはずです。

習慣①：朝日を浴びる —— セロトニンで1日のリズムをつくる

「朝日を浴びるだけ」で、気分の波がラクになる

正直、最初は半信半疑でした。
「朝日を浴びると自律神経が整う」と本や記事で見かけても、ただカーテンを開けるだけで本当に変わるの？　と。

でも、やってみたらわかったんです。
朝、ぼんやりと窓の外の光を感じるだけで、体の “朝スイッチ” が入るような感覚があることを。

今は、階段の登り降りや青汁より前に、まず「光を浴びる」ことを最優先しています。

自律神経とセロトニン、そして “光” の関係

自律神経は、日中に働く「交感神経」と、夜間に働く「副交感神経」のバランスで成り立っています。
この切り替えを助けるのが「光刺激」なんです。

朝の光を浴びると、脳の「視交叉上核」という部位が体内時計をリセットし、セロトニン（別名：幸福ホルモン）の分泌が促されます。このセロトニンは、夜には睡眠ホルモン・メラトニンに変換され、睡眠リズムにも好影響を与えてくれます。

つまり、朝に光を浴びることが、その日の気分と睡眠の質、両方に効いてくるというわけです。

私のやり方：無理なく “朝日ルーティン” を続けるコツ

私がやっているのは、ほんの数分だけ。
起きてすぐカーテンを開け、窓の外を眺めながら常温の水素水をひとくち飲む。歯磨き中にもう一度、窓辺に立つ。
時間にして2〜3分。それでも、ぼーっとしていた頭がクリアになるのを感じます。

曇りや雨の日も、自然光には一定の強度があるため、できるだけカーテンを開けて光を感じるようにしています。

習慣化のヒント：光を “トリガー” にする

私の場合、

朝起きたらすぐ「カーテンを開ける」を最初の動作にする

窓辺で水素水をひと口飲む（＝他の習慣の始まりサイン）

このように、「光を見る＝1日のスイッチ」として定着させることで、習慣化しやすくなりました

出典：快眠と生活習慣

習慣②：常温の水素水 — 朝に “冷やさず整える” 飲み方

冷たくない “常温” がカギになる

まず、朝に飲むなら「冷たくない飲み物」が大切です。冷たい水や飲料は胃腸に負担をかけやすく、カラダが「冷やさないで」と警戒モードに入ります。

そこで私は、常温の水素水を選んでいます。水素水には抗酸化作用や回復促進効果が期待され、朝の “調子の入り口” として最適でした。

科学的根拠に裏付けられた効果

抗酸化作用と炎症対策

2021年の研究では、水素水に含まれる「分子状水素」が、炎症や酸化ストレスの軽減に寄与する可能性が示唆されています。朝は体の代謝や分子レベルの活動が活発になる時間帯なので、そのタイミングで水素水を取り入れることで、体内の余分なものをスムーズに排出する “デトックス的なケア” につながる可能性があります。

水分補給＋胃腸リズムのサポート

常温で飲むことで、胃腸がゆるやかに刺激され、排便リズムや消化の流れが整いやすくなる体験をしています。自律神経との連動という意味でも、良いスタートになります。

私の実践ポイント＆体感

私がやっているルーティンはシンプルに：

飲んだ瞬間に「シャキッと感」があるわけではありませんが、体が1段階上のモードに切り替わる安心感を感じます。

出典：電解水素水が酸化ストレスと炎症を抑制する可能性　ストレス負荷に対する生体応答を調査
Hydrogen Water: Extra Healthy or a Hoax?—A Systematic Review
電解水素水が酸化ストレスと炎症を抑制する可能性　ラットのストレス負荷に対する生体応答を調査

習慣③：「乳酸菌青汁×牛乳」で朝の腸活スタート

腸と自律神経は直結している

「腸は第二の脳」とも言われ、腸内環境の状態は自律神経やメンタルにも影響します。
実際に、乳酸菌や発酵食品を摂ることによって、不安やストレスへの耐性が高まる可能性が研究で示されています（腸–脳軸の概念より）。

つまり、青汁×乳酸菌の1杯も、“メンタルの土台” を整える習慣のひとつとして理にかなっているのです。

私のルーティン：青汁＋冷たい牛乳、そのまま一気に飲むだけ

私の場合、前の晩に用意することはありません。
朝起きてから、冷蔵庫から出した冷たい牛乳にスティック青汁をサッと混ぜて、そのまま飲んでいます。

青汁は粉末のタイプなので、マドラーで軽く混ぜるだけで溶けます。
冷たい牛乳のほうが青汁特有の青臭さがマイルドになり、むしろ飲みやすいと感じています。

続けてわかった “腸が目覚める感じ”

青汁×牛乳を飲んだあとは、お腹の動きがスムーズになりやすく、朝のスタートにぴったり。
冷たい牛乳を使っても胃の冷えなどは特に感じず、むしろ「シャキッ」とした目覚めの一助にもなっています。

朝に甘いものやカフェインを入れたくないときの、“胃にやさしく、腸に効く”選択肢として重宝しています。

科学的根拠：乳酸菌がメンタルに与える影響とは？

• 一部の乳酸菌（例：Lactobacillus rhamnosus）は、腸からの神経伝達物質（GABAなど）を介してストレス軽減に関与する可能性があるとされています。
• 青汁の原料であるケールや大麦若葉にも抗酸化作用があり、自律神経の乱れによる慢性疲労の緩和が期待されるとする説もあります。

出典：Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve
Gamma-aminobutyric acid as a potential postbiotic mediator in the gut–brain axis

習慣④：階段昇降＋ロングブレス — 呼吸でカラダと心を調律する

「登る」ことで動き出し、「下り」で整える

私が朝に取り入れている運動は、階段の登り降りを繰り返すだけのシンプルなものです。
でも、そこに “ある工夫” を加えることで、単なる有酸素運動から「自律神経を整える呼吸習慣」に変わりました。

それが、階段の “下り” で行うロングブレス（長く吐く呼吸）です。

実践している呼吸リズム：登りは自然、下りは整える

私のやり方は次のようなものです：

例えば、登っている間は「鼻から吸って自然に進む」、そして下りながら「息を7秒かけて吐き出す」という感覚。
無理に吸う・吐くをコントロールせず、“今の自分のペース” に合わせるのがポイントです。

なぜロングブレスが効くのか？

研究によると、長く息を吐く呼吸法は副交感神経を優位にし、心拍数やストレスホルモンを下げる効果があると報告されています。
特に、日常動作の中でこの呼吸を組み込むと、リラクゼーション効果が高まりやすいという結果も。

朝の整え習慣としての「階段昇降×呼吸」

この呼吸を階段の動きに組み込むことで、朝の “切り替え” がとてもスムーズになります。

登りでは交感神経がやや優位になり、体が目覚める

下りではロングブレスにより、副交感神経がゆるやかに立ち上がる

この自然な流れを体が覚えることで、心も体も “今日のモード” に入っていく準備が整うようになりました。

続けやすい工夫と注意点

この呼吸付きの階段登り降りを続けるうちに、身体的な負荷だけでなく「心の切り替え力」も鍛えられるようになってきました。

出典：Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults

習慣⑤：階段中に感じる “トランス状態” — 私なりのマインドフルネス

登り降りの途中に現れる、ふわっと頭がからっぽになる感覚

階段を登り降りするルーティンを続けていると、ある瞬間に「呼吸と足音だけが浮かぶ」ような、頭が静かになっていく場面があります。

私はこれを “トランス状態” と呼んでいます。仕事前の朝に、無意識に自分だけの小さな静寂が生まれるのです。

なぜ、それはマインドフルネスと呼べるのか？

マインドフルネスは「今この瞬間に注意を向ける」ことで、ストレス軽減や集中力アップに繋がるとされています。
座って瞑想する以外にも、体を動かしながら無我に近い感覚を得ることは “動的マインドフルネス” と呼ばれ、近年注目されています。

例えば、歩く瞑想（ウォーキング瞑想）の研究では、動きと感覚の連動が実感にリアリティを与え、ストレスを減らす効果が強いという報告もあります。

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私の体験：呼吸と足音が、頭と心を整理してくれる

私の場合、特に階段を登り降りしていると、“頭がからっぽになる” あの瞬間が訪れます。

これは特別なテクニックではなく、“呼吸と動き、感覚がシンクロした瞬間” とも言える体験です。

科学的に見たらどう？

• 動的マインドフルネスは、大脳前頭前野の活性化や、ストレスホルモン・コルチゾールの低下に効果的とする研究があります。
• また「歩くこと＋集中」＝「歩行」と「瞑想」の脳活動が重なり、自律神経バランスを整える可能性が指摘されています。

👉 この感覚が “効いてる” と感じられるのは、体と呼吸の一体化が生み出す自然な集中状態だからかもしれません。

続けやすくするためのポイント

出典：Effect of walking meditation on perceived stress and mental well-being in oncology health-care professionals: A randomized controlled trial
How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective

続けるコツ＆失敗談 — 習慣を “続ける” ためのリアルガイド

小さく始めて、成功体験を積み重ねる

最初から「全部やる」のではなく、まずは1つ、2つからスタートするのが効果的です。
例えば、朝の「光を見る」＋「冷たい青汁」をまず3日続けてみる。そこで得られる「頭がすっきりした」「お腹が動いた」などの小さな実感が、継続の土台になります。

トリガーをセットする

習慣は「これが来たら、アレをやる」のように、トリガーとセットで自動化するのがカギです。

カーテンを開けたら、まず水素水を一口

青汁を飲み終えたら、階段に向かう

こうした “順番セット” を作るだけで、習慣がスムーズに結びつき、気づけば一連のルーティンになっていきます。

つまずきやすいパターンと対処法

つまずき	理由	解決策
寝坊して時間がない	無理な時間帯を狙っている	翌朝にずらして、できる1つから再スタート
忘れていた	頭の片隅にあるだけだと消える	スマホの通知やポストイットで目に見えるトリガーを設置
体調・天候が影響	天候が落ち込む日は億劫に感じがち	天気に応じて、部屋の光を開ける・飲み物をホットに変更など調整

マインドフルネスな習慣へと昇華する

継続の先にある “次のステップ” を設定する

習慣が定着してきたら、2〜3週間ごとに次の“小さな挑戦”を加えると、変化と継続の好循環が生まれます。

これらは「1回やって終わり」ではなく、「次の日も続く」ことを目指した工夫です。

大切なのは、「続けられそう」というレベル感で始めて、小さな成功体験と調整しながら続けること。
そうして積み重なった5つの習慣が、気づけば “朝の自分を整える自然な流れ” になっていくはずです。

まとめ： “今日から変わる” 朝習慣へ

今日からできる、小さくても確かな一歩

この記事で紹介した朝の自律神経を整える5つの習慣は、どれも特別な道具もスキルも不要で、「今日からすぐに始められるものばかり」です。

習慣を継続するためのポイント

これらを意識することで、「習慣にならないかも…」という不安は薄れ、自然と心地よい朝へシフトしやすくなります。

あなたの “今日の一歩” は？

初日は「朝日を浴びる」だけでもOK！
青汁は冷たい牛乳に混ぜる。階段では鼻呼吸。

毎朝のルーティンに “これだけ” を足してみる。

続けているうちに、「あ、今日は調子がいいかも？」という変化に気づけるはずです。

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おことわり

本記事は、筆者が日々の生活で実践している健康習慣や感じた変化をもとに構成しています。

紹介している内容は、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。

健康状態や体質によって感じ方には個人差があるため、ご自身の体調や専門家のアドバイスをもとに取り入れるようお願いいたします。

本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。