40代になってから、
昼ごはんを抜く「1日2食」を、
2年少々続けています。
この記事は「断食で痩せましょう」という話ではありません。
40代のひとりの人間が、
1日2食を2年続けたあいだに、
身体のどこが変わって、どこは変わらなかったのか。
それを、20年分の自分の健康診断データと一緒に、
正直に振り返る記録です。
私は診療放射線技師として、
日々さまざまな検査の数字に触れています。
だからか、自分の身体の記録も、
20年分つけてきました。
あなた自身の身体を知るための、
ひとつの実例として読んでいただければと思います。
まず、私の「1日2食」がどんなやり方かをはっきりさせます
はじめに、誤解のないよう前提をそろえます。
私の食べ方は、こうです。
食事と食事の間隔は、だいたい12時間。
夜から朝にかけての空腹の時間は、
11〜12時間ほどになります。
ここは正直に書いておきます。
これは、よく話題になる「16時間断食（16:8）」とは違います。
オートファジーは一般に、
16時間以上の空腹で活発になるとされます。
しかしヒトでの科学的な裏づけはまだ限定的で、
私のやり方（空腹は11〜12時間ほど）は、
そもそもそこを狙ったものではありません。
断食中に口にするのは、
水とブラックコーヒーだけです。
何を飲んでよいかは、別の記事で詳しくまとめています。
飲み物の話はこちら：オートファジー中・空腹時間に飲んでよいもの
そもそも、なぜ昼を抜くことにしたのか
もともと私は、
1日3食をしっかり食べる人間でした。
それどころか、間食も多めでした。
40代が近づくにつれ、
健診のたびに気になっていたのが、
肝臓の数値です。
毎年のように、
「少し高めですね」と言われていました。
お酒は飲みませんが、甘い物の量や食べる順番など、
いろいろ見直してはみたものの、
長続きしないものばかり。
そんな中で、
いちばん自分に合っていたのが、
昼を抜くという形でした。
その感覚があったから、
これなら続けられそうだと思えたのが始まりです。
2年で、身体に起きた変化
2年続けてみて、
いちばん変わったと感じるのは、
肝臓の数値です。
私はもともと、健診のたびに肝臓の数値を、
「少し高めですね」と言われていました。
脂肪肝を指摘されたことも、
一度や二度ではありません。
ALTやγ-GTPという項目は、
健診でよく示される目安とされています。
かつて高めだった私のこれらの数値が、
ここ2年で、目安の範囲に落ち着いてきました。
長く気になっていた肝臓の数字が、
静かに戻ってきたのは、素直にうれしい変化でした。
体重や体脂肪率も、
40代が近づいた頃のいちばん重かった時期から、
ゆるやかに下がって、今は落ち着いています。
ただ、ここははっきり書いておきます。
同じ2年のあいだに、
朝の階段の登り降りや、
1日身体を使う仕事も重ねています。
どれがどれだけ効いたかを、
私は切り分けられません。
数字が動いたのは、
生活全体の積み重ねの結果です。
逆に、大きく変わらなかったものもあります。
もともと正常の範囲だった項目は、
今もその範囲のままです。
動いたのは、
もともと高めだったところだけでした。
これも、正直に書いておきたい事実です。
運動の側から、
20年ぶんの健診の数字がどう動いたかは、
姉妹サイトに詳しい記録があります。
数値の推移を表でじっくり見たい方は、
こちらをどうぞ。
関連記事：健診結果の推移で分かる身体の変化｜改善から最適化へ至る健康習慣の実例（Persistent Wins）
体感でいちばん大きかったのは「一日中フラットでいられる」こと
数字よりも実感としてうれしいのは、
気分と集中が、1日を通して途切れにくくなったことです。
夕方になると、
たしかにお腹は空きます。
ただ、血糖が下がってふらつくような、
あの不快さは起きなくなりました。
たとえば、ある1日（2026年5月30日）の記録です。
以前の私なら、
これだけ動けば夕方にはぐったりして、
どこかしら身体が痛くなっていました。
今は、それでも1日を普通に過ごせます。
夜の食事が1日の楽しみになったのも、
思わぬ変化でした。
昼を抜いているぶん、
夜は罪悪感なく、
しっかり味わって食べられます。
「制限している」感覚が薄いことも、
続いている理由のひとつだと思います。
関連記事：毎日の階段昇降という習慣 ／ 階段の登り降りで身体が変わった話
正直に言うと、合わなかったこと・気をつけたこと
良かったことばかりではありません。
始めてみて感じた、
注意点も書いておきます。
- 始めて2週間ほどは、夕方の空腹が強く感じられました
- 人との食事や、昼をはさむ予定の日は、無理に守りませんでした
- 筋肉が落ちないよう、タンパク質は意識して摂りました
- 痩せ型の方、持病・服薬がある方、成長期の方には向きません
自分に合うかどうかの判断は、必ず医師に相談することが安心です。
断食と栄養の補い方については、
こちらもあわせてどうぞ：空腹時間とサプリ・筋肉維持の考え方
なぜ 2年も続いたのか：意志ではなく「仕組み」で続きました
私は、もともと意志の強い人間ではありません。
それでも2年続いたのは、
頑張ったからではなく、
続く仕組みにできたからだと思っています。
昼を抜くというのは、
「今日の昼は何を食べよう」という、
迷う回数を1つ減らすことでもあります。
朝の階段登り降りとセットにしておくと、
朝のリズムの一部として回り出します。
そして健診やアプリの記録が、
「続けるための地図」になってくれます。
盆栽の手入れに少し似ています。
その手応えそのものが、
続ける力になっていきました。
たとえば、出張や旅行で生活が乱れても、
家に戻れば、自然と元のリズムに戻ります。
「やめてしまった」とならないのは、
ルールを厳しくしすぎていないからだと思います。
その “ゆるさ” こそが、
2年続いた一番の理由かもしれません。
意志に頼らない続け方は、
こちらでもまとめています：意志に頼らず習慣を続ける考え方
これから試す人へ：知っておくと安心なこと
もし試してみたい方がいれば、
私が大切にしている点をいくつか。
- まずは2週間、様子を見る
- 空腹がつらい日は、水とブラックコーヒーでしのぐ（無理はしない）
- 体調が悪い日は、ふつうに3食食べる
- 始める前と続けたあと、自分の数値を記録して見返す
いきなり大きく変えなくて大丈夫です。
まずは、自分の過去の健診結果を、
一度ならべて見るところから。
気になる数値があれば、
医師や薬剤師に確認してみてください。
※以下は、私自身の電子書籍の紹介です（PR）。
「脂肪肝」という言葉が気になった方へ。
同じ40代として、
肝臓の数値と向き合った記録を、
1冊にまとめています。
内容を確認してみたい方は、こちらからどうぞ。
『40代、私はこうして脂肪肝を手放した』の内容を見てみる ›
1日2食について、よく聞かれること
朝食は食べていますか？
はい、食べています。
私が抜いているのは昼だけで、
朝と夜はきちんと食べます。
朝を抜くか昼を抜くかは、
生活リズムに合うほうでよいと思います。
コーヒーは飲んでもいいですか？
私はブラックなら飲んでいます。
砂糖やミルクを入れると、
その時点で「食べた」のに近くなります。
空腹の時間を保ちたいなら、
水かブラックコーヒーが無難です。
飲み物の詳しい話はこちらの記事にまとめています。
筋肉は落ちませんか？
正直なところ、断言はできません。
ただ私自身は、
タンパク質を意識して摂り、
朝に階段の登り降りで脚を使っているためか、
大きく落ちた実感はありません。
運動とセットにするのが安心だと感じています。
何時間あければいいですか？
私の場合は、約12時間です。
無理に16時間まで延ばす必要は、
誰にでもあるわけではありません。
まずは自分が心地よく続けられる長さで、
十分だと思っています。
夜にしっかり食べても太りませんか？
私の場合は、太っていません。
ただ、夜だからと際限なく食べるわけではなく、
1日ぶんの食事を、
朝と夜の2回に分けている感覚です。
「夜にドカ食いする」のとは違い、
昼を抜いたぶんを取り戻そうと、
極端に量を増やすことはしていません。
まとめ：数字は、自分を責める道具ではなく、続けるための地図になる
20年分のデータをならべてみて思うのは、
数字は誰かと競うためのものではない、
ということです。
高かった頃の自分を責める必要もありません。
1日2食が、すべての人の正解だとは思いません。
きっと誰にとっても、
知ることが、安心な一歩になります。
続きを、静かに
このブログ（Gradatim Lab）と、
姉妹サイト Persistent Wins の更新を、
noteマガジンにまとめて置いています。
実用寄りの話も、哲学寄りの話も、
1人の40代の頭の中として読めるようにしました。
関連記事
おことわり
本記事は情報提供を目的としており、医療的な診断・治療を推奨するものではありません。
体調の変化や服用に関するご判断は、必ず医師・薬剤師にご相談ください。
本記事で使用した画像はNapkin AIを利用しています。
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